Douloureuses courbatures

Salut à toutes et à tous, j'ai un problème gênant: à chaque fois que je fais du sport, que ce soit des excercices musculaires ou de la course à pied, dès le lendemain j'ai d'énormes courbatures qui m'empêchent carrément d'effectuer correctement des actions de la vie de tous les jours comme me lever d'une chaise ou marcher ! La douleur s'accentue le lendemain et les courbatures durent en tout 4 ou 5 jours.

Je sais qu'il faut faire des étirements avant et après la séance de sport, d'ailleurs j'en fais mais je ne dois pas le faire correctement.

Quels sont donc les étirements les plus efficaces dans le cas d'une séance de course à pied, d'abdominaux ou d'exercices faisant travailler les muscles du haut du corps (dos, épaules, pectoraux) ? Comment faut-il les faire, sur combien de temps, etc. ?

Aidez-moi car du coup je redoute les séances de sport. Merci d'avance à toutes et à tous.