Forum forme et santé › Fitness et exercices

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posté par titi8202 le 03-07-2009 à 10:03

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Je veux des jambes fuselées !! ma méthode :

 

 

Comme le ventre et les fesses, les jambes sont sujettes aux variations hormonales. Les cuisses, les genoux et les mollets constituent une des localisations principales de la cellulite, surtout chez les femmes possédant une morphologie gynoïde (la fameuse bouteille de Perrier !).

C'est aussi la partie de l’anatomie qui ressent et exprime le plus les problèmes circulatoires. Jambes lourdes et rétention d’eau sont le lot de beaucoup d’entre nous. Avec, à la clé, des douleurs, mais aussi des gonflements inesthétiques, voire des varices.

Abritant de nombreux muscles du sommet de la cuisse aux pieds, les jambes ne supportent pas non plus l’absence d’activité physique. En l’absence de sollicitation, ses muscles se relâchent et laissent les rondeurs s’installer.

Pour avoir de belles jambes, il n’y a pas de secret : il faut les faire travailler et leur offrir tous les soins nécessaires à une bonne circulation.
 

 

Pour tonifier et galber les jambes, il est indispensable de bouger le plus possible au quotidien (marcher, prendre les escaliers…) et de pratiquer 2 à 3 fois par semaine certaines activités sportives :
 
 
Les activités

- La marche : Elle oblige le système circulatoire à fonctionner à un niveau élevé. Marchez le plus souvent possible, à bonne allure, au moins 30 min par jour. Pensez aussi au golf et à la randonnée pour vos loisirs.
- La danse : Rock, salsa, claquettes, tango… La danse est l’activité idéale pour avoir de belles jambes fuselées : elle leur donne de la souplesse et du maintien, solidifie les chevilles et affine les mollets.
- La natation : Nager favorise le pompage dans les jambes grâce à l’alternance contraction-décontraction musculaire. S’y ajoutent la position horizontale, la fraîcheur et la pression de l’eau qui drainent les œdèmes.
- L’aquagym : La pression de l’eau et l’hydromassage contribuent à la remontée du sang vers le cœur. Même debout, les chevilles sont bien drainées car la pression de l’eau est plus importante en profondeur.
- Le vélo : C’est bien connu : pédaler, ça fait de beaux mollets ! Ça muscle les cuisses aussi.
 
Décrasser
 
L’exercice 1 : Le Squat.
Départ : Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches.
Exécution : Effectuez des demies flexions (l’angle mollet-cuisse doit être de 90° maximum). Lors de la flexion, descendez lentement, et veillez à ne pas décoller les talons ; puis expirez en remontant de manière dynamique.
Programme : 
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos.
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 45 s de repos.
 
Muscler
 
L’exercice 2 : Les fentes
Départ : Placez-vous debout, un pied décalé vers l'avant de 1m, les mains posées sur vos hanches.
Exécution : Inspirez et effectuez une flexion de la jambe avant en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors de la fente, votre cuisse déplacée vers l’avant doit se stabiliser à l’horizontale. Revenez en position initiale et expirez. Recommencez le mouvement avec la même jambe.
Programme : 
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 12 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos.

Entretenir

L’exercice 3 : La chaise
Départ : Placez-vous debout, bien droite, les pieds plantés dans le sol.
Exécution : Descendez lentement en flexion jusqu’à atteindre l’horizontale avec vos cuisses et bloquez. Restez en position le temps demandé.
Programme : 
- Débutante : 3 séries de 30 s avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 45 s avec 2 min de repos.
- Confirmée : 5 séries de 1 min 15 avec 1 min 30 de repos.

Quel programme !!

 



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posté par babsinette le 06-07-2009 à 12:36

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Bravo pour ta générosité et ton attention, en tout cas c'est super sympa !

Tu vas faire des heureuses !!!

Les filles y a plus qu'a...

posté par musette le 06-07-2009 à 11:55

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Coucou ! Merci beaucoup beaucoup pour tous ces conseils !!! Je les ai copiés-collés et je vais les suivre à la lettre... enfin presque !

Biz

posté par titi8202 le 06-07-2009 à 11:39

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c sur que la salle de gym c mieux pour bien faire tous les exercices, mais quand on a des enfants la depense est doublée car il faut nourrice ( je suis à 800km de ma famille et personne pour les faire garder gratuit) mais comme j'ai deja pratiqué en salle plus de 4 ans, les méthodes restent :)

posté par titi8202 le 05-07-2009 à 10:37

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J'ai d'autres exercices pour des jambes plus fines :

Battements sur le côté.

Allongez-vous sur un tapis, sur le côté droit, jambes tendues dans le prolongement du buste. Prenez appui sur l’avant-bras droit, main à plat devant vous. Pliez le bras gauche et posez la main sur le sol. Soulevez la jambe gauche en gardant le pied à angle droit pour monter le genou au minimum à la hauteur de la hanche. Le mouvement doit être lent.
Comptez jusqu’à 3, puis relâchez et abaissez lentement la jambe sans la poser sur l’autre. 12 fois par côté, 2 séries. 
 

Demi-pointes.
Placez-vous debout derrière une chaise, les pieds à l’écartement du bassin. Epaules basses, regardez droit devant vous. Prenez appui sur le dossier de la chaise et contractez énergiquement tous vos muscles. 
Faites passer le poids du corps sur la pointe des pieds en inclinant légèrement votre corps vers l’avant. Décollez les talons en expirant et hissez-vous lentement sur la pointe des pieds. Restez sur la pointe 5 s. Abaissez lentement les pieds pour reposer les talons sur le sol en inspirant. 5 fois, 2 séries.
 

Des astuces au quotidien :

- Une douche froide : Asseyez-vous jambes allongées dans votre baignoire. Passez le jet d’eau fraîche (22°C max) en faisant des aller-retours des chevilles vers les fesses. Peut se faire aussi bien debout, pour celles qui n'ont pas de baignoire :) 

- Une crème anti-cellulite : Tartinez-vous, matin et soir ! (ça aide mais c'est pas obligatoire ).

- Un massage : Pour les cuisses, faites des mouvements remontants, du genou vers la hanche, mains à plat, pouces sur la cuisse et doigts sur les parties latérales. Pour éviter de perdre du temps, je fais mes massages sous la douche.

- Ne rester jamais longtemps assise : Surtout, ne croisez pas les jambes, ce n’est pas bon pour les veines situées sous les genoux !

- Marcher le plus possible : En tonifiant la paroi des veines et en musclant les mollets, la marche favorise une meilleure circulation.

- Eviter les vêtements serrés : Que ce soit à la taille, aux jambes ou aux pieds.

- Opter pour des chaussures confortables : Evitez les bottes qui enserrent le bas des jambes, les talons très hauts mais aussi les talons trop plats.

- Surélever le plus souvent vos jambes : Au lit, au travail, en regardant la télé…

Si avec tout ça on a pas de superbes jambes je ne vois pas ce qu'on peut faire de plus ! :)

bon courage les filles,

 

posté par titi8202 le 05-07-2009 à 09:16

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salut,

lolobibop14 :

alors pour le velo elliptique, je ne connais pas assez , mais j'ai vu que c'est un tres bon brûle graisse qui fait travailler beaucoup de muscles et suivant la position de l'assise tu peux faire travailler plus le devant ou l'arriere des cuisses. D'autant plus qu'il fait pratiquer les même mouvements que la course à pied. Par contre il faut bien s'échauffer les muscler avant et apres faire des mouvement de détente pour ne pas avoir mal. Je pense que ça peut affiner les jambes car tu peux faire travailler tous les muscles en fonction de l'assise. Tu l'as déja ou pas encore ?

Franchement, cette appareil parait génial :)

Doubidouwah, je vais regarder dans mes favoris et te mettre 1 post pour les bras

@+ les filles

 

 

posté par lolobibop14 le 04-07-2009 à 18:42

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je voudrais savoir si le vélo elliptique affine les jambes, merci de votre réponse

posté par doubidouwah le 03-07-2009 à 17:07

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Super ! merci, si tu pouvais faire le même genre d'article pour les bras, je suis preneuse car voilà mes deux points très faibles : bras et cuisses !

posté par irou le 03-07-2009 à 16:05

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c'est bon a savoir, merci beaucoup.

posté par Hilja le 03-07-2009 à 10:59

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Merci beaucoup à toi.

posté par nolife le 03-07-2009 à 10:49

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merci pour ce partage de connaissance

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