exercices pour le buste

à la demande de doubidouwah, je vous montre mes exercices pour se muscler bras, épaules, dos et poitrine :

1 - pull-over triceps avec haltères :

Objectif
Raffermir la poitrine par un travail des triceps (arrière des bras) et des pectoraux.

Départ
Allongez-vous sur le dos, prenez une haltère (charge de 2 à 6 kg selon vos capacités) à deux mains et tendez les bras en direction du plafond. Vos jambes sont fléchies sur votre poitrine pour ne pas cambrer le bas du dos.

Exécution
Inspirez en gonflant la poitrine au maximum et descendez l'haltère lentement au sol derrière votre tête en fléchissant légèrement vos coudes. Expirez en ramenant l'haltère bras tendus en position de départ. Recommencez.

Votre programme
Débutante : 3 séries de 8 répétitions avec 1 min 30 de récupération.
Confirmée : 4 séries de 10 répétitions avec 1 min de récupération.
Entraînée : 5 séries de 12 répétitions avec 1 min de récupération.

2 - demi-squats avec altères :

Objectif
Muscler les cuisses.

Départ
Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, les haltères en mains.

Exécution
Effectuez des demi-flexions (l’angle mollets-cuisses doit être de 90° maximum). Lors de la flexion, descendez lentement, et veillez à ne pas décoller les talons ; puis expirez en remontant de manière dynamique. Recommencez.
Veillez à maintenir votre dos droit tout au long du mouvement sans vous pencher vers l’avant, regardez vers le haut lors de la remontée.

Votre programme
Débutante : 4 séries de 10 répétitions avec 1 min de récupération.
Confirmée : 5 séries de 14 répétitions avec 1 min de récupération.
Entraînée : 5 séries de 18 répétitions avec 1 min de récupération.

3 - développé nuque avec baton :

(ou avec manche à balai)

Objectif
Stimuler les muscles des épaules.

Départ
Placez-vous debout, pieds légèrement écartés, jambes légèrement fléchies, dos bien droit. Saisissez le bâton par le dessus et placez-le derrière votre nuque.

Exécution
Inspirez et développez le bâton verticalement sans cambrer le dos, expirez en fin d’effort. Revenez à la position de départ et recommencez.

Votre programme
Débutante : 4 séries de 10 répétitions avec 1 min de récupération.
Confirmée : 5 séries de 14 répétitions avec 1  min de récupération.
Entraînée : 6 séries de 20 répétitions avec 1 min de récupération

4 - inclination du buste avec baton :

Objectif
Affiner la taille.

Départ
Positionnez-vous debout, placez le bâton derrière votre nuque.

Exécution
Inspirez et inclinez-vous sur le côté gauche en gardant le dos bien droit. Vos pieds doivent rester au sol. Expirez en fin d’effort. Revenez en position initiale et recommencez le mouvement du côté gauche.

Votre programme
Débutante : 3 séries de 4 allers-retours avec 1 min de récupération.
Confirmée : 4 séries de 10 allers-retours avec 1 min de récupération.
Entraînée : 5 séries de 16 allers-retours avec 1 min de récupération.

Pour les bras, nous avons les biceps, triceps et le long supinateur, petites explications :

Les bras sont constitués de trois muscles majeurs :
-les biceps sont situés à l’avant, entre le coude et l’épaule. Ils permettent de fléchir le coude et de bouger la main. Sollicités en puissance (charges lourdes, mouvements rapides), ils ont fâcheuse tendance à augmenter de volume, donc à créer un effet « gonflette ». Pour des bras plus féminins, mieux vaut les faire travailler en longueur, et avec de faibles poids.
-les triceps sont situés à l’arrière, entre le coude et l’épaule. Ils assurent la flexion de l’avant-bras sur le bras. Chez la femme, ils constituent un endroit où se fixe facilement la graisse et où la peau se relâche. Il est donc essentiel, surtout avec l’âge, de les solliciter régulièrement et intensément.
-le long supinateur est situé entre le coude et le poignet. Fonctionnel, long et fin, il intervient dans tous les mouvements de bras.

5 - Exercices pour sculpter les triceps
Sans haltères
1) Assise sur le bord d’un fauteuil ou d’une chaise, les mains positionnées de chaque côté des fesses. En resserrant vos omoplates, décollez les fesses du fauteuil, descendez en fléchissant vos coudes au maximum de vos possibilités, puis remontez en expirant. 3 à 4 séries de 12.
2) Au sol, en appui uniquement sur les genoux et les mains, ces dernières au niveau de la poitrine et écartées de 10 à 20 cm, le dos dans le prolongement des cuisses. Fléchissez les bras en gardant les coudes le long du corps et arrêtez-vous de descendre à quelques centimètres des mains. Remontez en expirant. 4 séries de 12 répétitions.
Avec haltères
1) Assise sur un fauteuil, le dos positionné sur un appui. Saisissez un haltère de 3 à 4 kg dans vos deux mains tendues à la verticale au dessus de votre tête, puis fléchissez vos avant-bras derrière votre tête de façon à amener le poids sur la nuque. Les coudes ne doivent pas bouger, seuls les avant-bras sont en mouvement. Remontez lentement en expirant, bras tendus. 2 à 3 séries de 15.
2) A quatre pattes, dos plat et tête dans le prolongement du corps, un haltère dans la main droite, le bras droit le long du corps un peu plus haut que la parallèle au sol. Tendez l’avant-bras droit pour l’amener dans le prolongement du bras. Seul l’avant-bras est en mouvement, le reste du corps demeure immobile. Redescendez-le en expirant. 4 séries de 12 répétitions.

6 - Exercices pour affiner les biceps
Avec haltères
1) Assise sur une chaise, jambes ouvertes, dos plat. Prenez dans la main droite un haltère de charge légère. Le bras droit est collé contre l’intérieur de la cuisse droite. La main gauche est posée sur la cuisse gauche pour caler le dos. Fléchissez l’avant-bras droit en montant le plus haut possible, lentement, puis redescendez en expirant. Seul le biceps se contracte, l’avant bras se fléchit. 3 séries de 12 répétitions.
2) Debout, bras tendus collés au corps, un haltère de charge faible dans chaque main. Rapprochez les mains des épaules sans avancer les coudes. Redescendez-les en expirant. 5 séries de 15 répétitions bras symétriques puis 15 répétitions de bras en alternance.

Les bons sports pour compléter
- La natation. C’est le top pour galber ses bras ! Brasse, crawl, dos crawlé ou papillon : chaque nage les sollicite différemment pour un résultat global des plus spectaculaires.

- Les sports de raquette. Quand on frappe dans une balle, on fait forcément travailler tous les muscles des bras. Pour des bras de fer, optez donc pour le tennis, le badminton ou encore le squash.

Tonifier la poitrine :

7 - Le pull-over (une variante)

Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol. Les bras sont tendus avec un poids dans chaque main, les paumes des mains sont face à face. Descendez les bras le plus loin possible vers l’arrière en vous arrêtant à quelques centimètres du sol.

Inspirez durant la phase descendante ; expirez durant la phase ascendante.

Variante : Vous pouvez vous allonger sur un banc pour obtenir un meilleur étirement de la poitrine. (peut se faire debout aussi)

Indications
Débutante : 3 séries de 12 répétitions avec 1 min de récupération
Intermédiaire : 4 séries de 15 répétitions avec 1 min de récupération
Avancée : 4 séries de 15 répétitions avec 1 min de récupération.

Les conseils au quotidien : Passez un jet d’eau fraîche sous la douche ; faites des grimaces pour travailler les muscles du cou ; faites des pressions avec vos paumes de main, portez toujours un bon soutien-gorge ; limitez les expositions des seins au soleil.

voila mon programme, si vous avez d'autres exercices à proposer n'hesitez pas !

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