Forum forme et santé › Fitness et exercices

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posté par kyleeva le 29-08-2007 à 11:30

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petit exo pour cuisse fesse abdo

Exercices de bases abdominaux
Vu que le travail des abdos a surtout pour objectif de faire disparaitre la graisse, il est important que vous fassiez de trés longues séries (jusqu' à épuisement) tout en espaçant peu celles-ci (1 min - 1,5 min d' arrêts entre 2).

Pour que le travail des abdos soit vraiment efficace, nous vous conseillons de faire à côté un autre sport (la course à pieds serait idéale...) et surtout d' avoir une alimentation équilibrée (graisses à banir).
Crunchs

- Suivant vos capacités, vous pouvez mettre les mains derrière la tête ou pas, en sachant que le fait de les mettre augmente nettement la difficulté.
- Ne relevez que partiellement le buste (vous verrez, c'est difficile de faire autrement !) et n' oubliez pas de surélever vos jambes.
- Inspirez lors de la descente et expirez pendant votre montée.
- Ne mettez pas de poids dans le dos car vous allez faire moins de séries et votre ceinture abdominale va se fortifier au lieu de se réduire...mais tout dépend de l' effet recherché.
Relevé de jambes

- Cet execice peut se faire soit comme sur la photo, soit au sol, allongé sur le dos. Dans ce second cas, travaillez entre 70° et 90° car en dessous on travaille la portion externe des cuisses.
- Le relevé de jambes fait travailler plus spécifiquement le bas des abdos ;
- N' oubliez pas que plus les mouvements sont lents, plus ils sont efficaces.
Relevé buste-jambes

- Il faut être en équilibre sur le coccyx qui est en appui sur l' extrémité



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posté par kyleeva le 29-08-2007 à 11:33

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voila, j'ai trouver sue internet sur le site club-regime, si ca pe aider .

posté par kyleeva le 29-08-2007 à 11:32

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3/ Jambes et cuisses

Pour les jambes et les cuisses, placez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches.
Mains à la taille, pliez et tendez les jambes, talons décollés lors de la flexion des genoux.
Lorsque vous aurez terminé ce circuit, allongez-vous tranquillement dans une position de relaxation, ou enchaînez avec une séance de sauna (de façon à favoriser la sudation, la circulation sanguine, et à éliminer les toxines).

posté par kyleeva le 29-08-2007 à 11:31

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1/ Travail des cuisses et des fessiers
Installez-vous sur un flanc.
Allongez-vous complètement sur le côté, ou prenez appui sur votre coude, à l'aplomb de l'épaule.
La jambe du dessous est pliée pour favoriser le maintien de la position. Tendez la jambe du dessus, genou verrouillé, en contractant les muscles de la cuisse.
Les orteils sont pointés vers le genou et vers le sol.
Une fois confortablement installé dans la position, effectuez 20 à 25 battements pour chaque jambe : poussez le talon vers le plafond.
Il ne pourra pas monter très haut du fait de la faible amplitude de la hanche dans ce mouvement. Ne laissez pas s'affaisser la région lombaire vers le sol.
Puis réalisez une nouvelle série de flexions et d'extensions de la jambe supérieure : amenez le genou vers la tempe en expirant, puis replacez la jambe en position initiale comme si vous vouliez, en expirant, pousser le talon loin devant vous, les orteils toujours en flexion.
2/ Raffermissement des fessiers
Dos plat, en appui sur les mains et les genoux.
Ecartez un genou de l'autre, puis ramenez-le en position initiale. Gardez toujours une cadence assez rapide, effectuez 15 à 25 mouvements d'abduction d'une hanche, puis de l'autre.
Gardez toujours une cadence assez rapide pour faire 15 à 25 mouvements d'abduction d'une hanche, puis de l'autre

3/ Jambes et cuisses

Pour les jambes et les cuisses, placez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches.
Mains à la taille, pliez et tendez les jambe

posté par kyleeva le 29-08-2007 à 11:30

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Relevé buste-jambes

- Il faut être en équilibre sur le coccyx qui est en appui sur l' extrémité du banc ;
- Démarrez le mouvement en basculant un peu plus vers l' arrière et en tendant les jambes ;
- Ramenez les genoux vers la poitrine tout en remontant le buste (photo), et gardez la position une seconde.
Autre exercices


Dos plat, genous fléchis sur la poitrine, coudes contre la tete, montez les épaules vers les genoux (10 fois)
Reprenez l'exercice 10 fois en faisant de petites torsions du buste : vous toucherez le genou avec le coude opposé sur 2 temps d'abord, puis sur un temps.
Recommencez cet exercice 10 fois en accentuant les torsions et en allongeant la jambe droite si la torsion se fait vers la gauche, et gauche si la torsion se fait vers la droite.
Pour les abdominaux, installez-vous allongé sur le dos ou en appui sur les avant-bras, dos plat.
En appui sur les coudes, jambes à 60° , faites un mouvement de pédalage 20 à 25 fois dans un sens, puis dans l'autre


Exercices anti-cellulite
Pour éliminer les graisses en excès, réalisez 20 ou 25 répétitions par exercice en les enchaînant à une cadence assez rapide et, si c'est possible, en raccourcissant les temps de récupération.
Marchez en plus 20 minutes par jour aide à éliminer la cellulite.
1/ Travail des cuisses et des fessiers
Installez-vous sur un flanc.
Allongez-vous complètement sur le côté, ou prenez appui sur votre coude, à l'aplomb de l'épaule.
La jambe du dessous est pliée pour favoris

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