Tout ce que vous devez sur la perte de poids par le sport

• Avez-vous déjà entendu la fameuse phrase "c'est seulement à partir de 45 minutes de sport qu'on commence à taper dans les graisses"? Cette phrase est-elle prouvée ou est-ce une légende?
• Y-a t-il des différences entre les hommes et les femmes dans le domaine de la perte du poids grâce au sport?
• Existe t-il des secrets permettant de perdre davantage de graisse grâce au sport?

Ces questions me paraissent essentielles et méritent des réponses claires et précises. En effet, il existe trop de "légendes" et de fausses vérités dans le domaine de la perte du poids et du sport. Tantôt on essaie de nous faire croire que courir avec ceinture de sudation fait perdre du ventre, tantôt on nous rabâche que si notre séance de sport ne dure pas au-moins 45 minutes, elle est inutile!!!

Dans cet article, je vais tenter de répondre le plus précisément possible à ces questions, en m'appuyant sur des recherches scientifiques dans le domaine du sport et de la perte de la masse grasse. J'essaierais le plus possible de répondre aux deux questions les plus importantes: Pourquoi? Comment?

Car voici mon conseil n°1 dans le domaine du sport et de la perte de poids:  prenez le réflexe de poser ces deux questions à quelqu'un qui vous donne une pseudo recette miracle pour perdre du poids. En effet, soit la personne qui vous dit ça sera tout simplement incapable de répondre à ces deux questions, soit ses réponses vous feront ouvrir les yeux sur le peu de sérieux et de fondements scientifiques de ses propos.

LE MYTHE DES 45 MINUTES

Je vais être clair: il est FAUX de croire qu'il faut attendre la 45ème minute pour commencer à brûler des graisses!!

En effet, dès les premières minutes de votre séances vous utilisez des lipides pour fournir de l'énergie. Vous brûlez donc des graisses dès le début de votre séance, mais en quantité assez faible. Et effectivement, plus la durée de votre séance augmente plus la part des lipides dans la fourniture d'énergie augmente. On estime par exemple qu'au-bout de 2h30 d'effort à intensité faible, 80% des besoins énergétiques sont couverts par les lipides (Physiologie et biologie du sport, Jean-Paul Doutreloux, 2001).

Il est donc intéressant pour vous d'inclure dans votre entrainement au-moins une séance d'endurance par semaine durant laquelle vous augmenterez progressivement la durée. Vous pouvez par exemple commencer par faire une séance de 30 minutes de marche, puis 45 minutes puis 1 heure. Ou aller commencer par 30 minutes de vélo élliptique, puis 45 minutes puis 1 heure, voire plus. Le tout étant de progresser à votre rythme, étape par étape, en augmentant au fur et à mesure la durée de cette séance d'endurance.

Je tiens donc à vous rassurer: ce n'est pas parce que votre séance ne dure que 30 minutes qu'elle est inefficace!! Non seulement les bienfaits sur votre santé ne se réduisent pas à la perte de poids, mais de plus, même des séances courtes permettent de brûler des graisses. Ces séances vous permettront également de stimuler votre métabolisme de base et donc de brûler davantage de calories au repos et de garder plus facilement un poids stable au fil des années.

A QUELLE INTENSITÉ FAIRE VOS SÉANCES AFIN DE BRÛLER LE MAXIMUM DE GRAISSES?

Tout d'abord, notons que le processus permettant la dégradation des lipides afin de fournir de l'énergie se nomme la lipolyse.  En clair, c'est grâce à cette lipolyse que nous brûlons des graisses pendant un effort physique.

• existe t-il une intensité idéale de travail permettant de favoriser au-mieux cette lipolyse?

• est-il préférable de faire vos séances toujours sur le même rythme ou est-ce efficace de varier ce rythme?
• comment savoir si vous vous souhaitez dans la bonne zone de travail durant votre séance?

   

De nombreux scientifiques s'accordent sur le fait qu'il existe une intensité idéale d'exercice physique favorisant la lipolyse et donc la combustion des graisses. Cette zone est située entre 65% et 80% avec une zone optimale à 74% de Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max) (Achten J., Gleeson M. & Jeukendrup A. E., Determination of the exercice intensity that elicits maximal fat oxydation, Medicine Science Sports Exercise, 2002). Si vous faites par exemple une séance de course à pied ou de vélo et que votre objectif est de brûler des graisses, il est donc important pour vous de rester dans cette zone située aux alentours de 75% de votre FC Max.

Comment calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale?

Il existe une formule vraiment très simple pour connaitre votre fréquence cardiaque maximale: FC Max = 220 - âge.

Si vous avez par exemple 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale se situe à 190 battements par minute (bpm). Cela vous permet ensuite de savoir à quelle fréquence vous devez travailler durant votre séance pour rester à 75% de votre FC Max (dans le cas d'une personne de 30 ans, elle devra travailler aux alentours de 142bpm, ce qui correspond à 75% de la FC Max).

Il faut savoir que cette formule de fréquence cardiaque maximale reste théorique. En effet, des facteurs tels que le niveau d'entrainement et de condition physique peuvent influer sur cette fréquence cardiaque. Mais cela reste une très bonne référence pour construire vos séances de sport.

Les séances plus intenses permettent également de brûler des graisses

De nombreux scientifiques ont également montré que l'entrainement à des intensités plus élevées a un effet bénéfique sur la capacité du métabolisme à utiliser la graisse comme carburant (Talanian J. L., Galloway S. D., Heigenhauser G. J., Bonen A. & Spriet L. L., Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women, 2007).

C'est notamment le cas des séances utilisant le principe de l'High Intensity Interval Training (HIIT), principe à propos duquel j'avais consacré un article complet sur http://blog.enformechaquejour.fr/le-secret-le-plus-important-pour-perdre-du-poids-grace-au-sport. Pour résumer rapidement cet article, les séances utilisant le principe de l'Interval Training permettent de continuer à brûler des calories durant les 24 heures suivant l'arrêt de votre séance!!!

C'est d'ailleurs la raison pour laquelle mon Programme En Forme En 21 Jours contient des séances utilisant ce principe, vous permettant de brûler encore plus de calories et de diminuer d'autant plus votre masse grasse. Vous pouvez rejoindre ce programme sur http://3semaines.enformechaquejour.fr/programme-en-forme-en-21-jours/

LES FEMMES UTILISENT PLUS DE GRAISSE QUE LES HOMMES AU-COURS DE L'EXERCICE PHYSIQUE

Tout d'abord, je ne pense rien vous apprendre en vous disant que les hommes et les femmes n'ont pas la même répartition entre masse grasse et masse musculaire. En effet, à poids et taille identiques, la femme a en moyenne 30 à 50% de masse grasse de plus que l'homme. Ca c'est pour le côté mauvaise nouvelle pour les femmes!!! Mais croyez-moi ce n'est pas une fatalité. Pourquoi?

Tout simplement car de nombreuses études ont montrées qu'au repos et au cours de l'exercice physique d'intensité faible à modérée, l'utilisation des lipides est plus importante chez les femmes que chez les hommes. En clair, les femme brûlent davantage de graisse lors d'un effort physique d'intensité faible à modérée que les hommes!!

C'est ce qu'a mis en avant une étude de Tarnopolsky et coll, réalisée auprès de 6 hommes et 6 femmes de même niveau d'entrainement en endurance. Cette étude consistait à faire une course de 15,5km sur tapis roulant à 65% de VO² Max (durée de course = 90-101mn).

Les résultats de cette étude montrent que les femmes utilisent moins de glucides et plus de lipides que les hommes de même niveau d'entrainement (lipides oxydés = 27g chez l'homme et 48g chez la femme; glucides oxydés = 240g chez l'homme et 137g chez la femme).

EST-IL POSSIBLE DE PERDRE DU POIDS DE MANIÈRE CIBLÉE?

J'ai déjà consacré un article complet à ce sujet ces derniers mois sur http://blog.enformechaquejour.fr/est-il-possible-de-perdre-du-poids-de-maniere-ciblee

Pour compléter cet article, il faut savoir que des chercheurs se sont intéressé aux différences entre les hommes et les femmes concernant la perte de poids. Ils ont notamment mis en avant que les hommes perdaient en premier de la masse grasse au-niveau de l'abdomen, des bras puis des jambes, et que les femmes perdaient de la masse grasse en premier sur les bras puis le tronc et enfin les jambes. (Nindl BC, Fried KE, Frykman PN et al. Physical performance and metabolic recovery among lean, healthy men following a prolonged energy deficit. International Journal Of Sports Medicine 1997).

Il existerait donc des différences entre les sexes concernant les zones où s'effectue la perte de masse grasse. Ceci peut donc expliquer pourquoi il est parfois plus long pour une femme de perdre de la masse grasse au-niveau de la culotte de cheval qu'au niveau des bras, et qu'un homme perdra plus facilement de la masse grasse sur le ventre que sur les jambes.

Il est également important de garder à l'esprit que la perte de masse grasse s'effectue généralement sur plusieurs zones en même temps. En suivant un programme de fitness bien dosé et un programme alimentaire équilibré, vous perdrez par exemple de la masse grasse sur le ventre, les fesses, les cuisses et les bras en même temps. Il est donc illusoire de se dire "je veux perdre 3kg uniquement au-niveau du ventre"!!! La perte de poids est généralement localisée sur plusieurs zones de votre silhouette, même s'il est vrai qu'une zone peut être plus visible qu'une autre.

L'inutilité voire le danger des vêtements de sudation

Si vous souhaitez perdre du poids grâce au sport et que vous avez entendu dire "qu'en portant des vêtements de sudation on maigrissait plus vite" je vous dis STOPPPPP!!!

Je peux vous assurer qu'il est inutile de courir avec une ceinture de sudation ou un coupe-vent pour maigrir. La perte de poids occasionnée est surtout due à une perte d'eau et non pas à la fonte des graisses.

Cela peut même devenir très dangereux pour l'organisme. En effet, l'utilisation d'un coupe-vent retarde l'évaporation de la sueur, ce qui rend très difficile le processus de refroidissement. Il y a donc un risque de coup de chaleur pouvant entraîner: malaise, maux de tête, nausées, vomissement, crampes, évanouissement voire mort subite (Sport, santé et préparation physique, T. Maquet et R. Ziane, 2010).

CONCLUSION

Pour conclure cet article, il existe effectivement des méthodes d'entrainement permettant de brûler davantage de graisses. Le tout étant de suivre un entrainement précis, bien dosé, correspondant à votre niveau et vous permettant de progresser étape par étape.

L'idéal, et je vous le répète encore et encore, est d'y associer un programme de rééquilibrage alimentaire basé sur la variété des aliments et le bon sens. C'est d'ailleurs l'objectif de mon guide "Perdez 5 ou 10kg sans jamais les reprendre" que vous pouvez découvrir sur http://e-book.enformechaquejour.fr/guide-perdez-5-ou-10kg-sans-jamais-les-reprendre

QU'AVEZ-VOUS PENSÉ DE CET ARTICLE?

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