1 - FLEXION DU BUSTE
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Position
Debout, jambes écartées, pieds à un mètre l'un de l'autre, les bras souples le long du corps.
Mouvement
Penchez le buste d'un côté, en poussant la main le plus bas possible.
Durée de la séquence
Gardez la position pendant 6 inspirations et expirations profondes et redressez le buste en vous aidant des obliques. Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté.
Conseil
N'inclinez le haut du corps ni vers l'avant ni vers l'arrière. Vous devez sentir l'étirement au niveau de la taille, du côté opposé à la flexion. |
2 - ENROULEMENT
Position - Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l'alignement des épaules.
Mouvement
Pliez les jambes, pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez la respiration et tenez 10 secondes. Déroulez lentement et recommencez.
Durée de la séquence
3 séries de 8 à 10 mouvements.
Conseil
Creusez le ventre sur l'inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.
3 - PEDALO
Position
Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l'extérieur.
Mouvement
Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin, contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l'une après l'autre.
Durée de la séquence
2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.
Conseil
Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier
4 - ROTATION DU BUSTE
Position
A genoux, buste bien droit, tendez les bras sur les côtés pour les amener au niveau des épaules.
Mouvement
Tournez le haut du buste sur le côté droit et dirigez la main droite vers le talon gauche sans toutefois le toucher. Ramenez le haut du corps en utilisant les abdominaux et enchaînez en changeant de côté.
Durée de la séquence
2 ou 3 séries de 6 mouvements de chaque côté.
Conseil
Contractez les abdominaux en gardant le bassin dirigé vers l'avant. Veillez à ne pas creuser la région du bas du dos
5 - RELEVE DU BUSTE
Position
Dos bien à plat, talons posés au sol et orteils relevés, les mains croisées derrière la nuque.
Mouvement
Relevez légèrement le menton, contractez les muscles du ventre et soulevez les épaules. Tenez la position le plus longtemps possible. Posez les épaules au sol et relâchez les muscles avant de contracter à nouveau.
Durée de la séquence
3 séries de 8 mouvements.
Conseil
Ecartez largement les bras, inspirez et expirez régulièrement et profondément par le nez
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