Corde à sauter, haltères, petit ballon… avec ces petits accessoires de fitness on peut faire des miracles sur la silhouette, à petit mini ! La preuve par 4
Le petit ballon, pour galber les fesses
Le bon équipement : les petits ballons, d’un diamètre d’environ 20 cm, sont parfaits pour accompagner les pratiques de fitness à la maison. Souples et maniables, ils aident à mieux “sentir” la zone travaillée. Ils peuvent même accentuer le travail musculaire.
Les bienfaits : le petit ballon permet de travailler le renforcement musculaire et la tonification. Ici, on s’en sert pour redessiner les cuisses et galber le fessier.
Ma routine forme : allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, bras le long du corps, placer la balle entre les genoux. La tête est bien posée au sol et les épaules détendues. En expirant, monter en pont sur les épaules : décoller les fesses vers le plafond, en appuyant bien les talons au sol. Redescendre en inspirant et recommencer. Faire 3 séries de 8 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 fois par semaine. Puis passer à 3 séries de 15 répétitions, 3 fois par semaine.
L’élastique, pour sculpter les abdos
Le bon équipement : opter pour un élastique intégrant des poignées dans lesquelles on peut insérer ses mains ou ses pieds. Plusieurs niveaux de tensions sont possibles. Choisir une résistance intermédiaire pour démarrer, c’est plus confortable.
Les bienfaits : l’élastique permet de galber vite et bien : il aide à redessiner les muscles sans les développer (pas de travail sur le volume). Mon accessoire chouchou.
Ma routine forme : allongée sur le dos, la tête au sol, mettre les genoux au niveau de la poitrine et placer l’élastique au niveau des tibias. Les mains sont placées dans ses poignées extérieures. Elles restent toujours au sol pour maintenir une résistance. En expirant, décoller les fesses en relevant le bassin et en ramenant les jambes près du buste jusqu'à ce que l'élastique soit tendu (ne pas aller au-delà en terme de résistance). Inspirer en ramenant les jambes en position initiale et répéter 10 fois. Attention à ne pas relever la tête pendant l’exercice. A faire 2 fois par semaine. Dès que possible, passer à 15 répétitions, 3 fois par semaine.
Les haltères, pour affiner les bras
Le bon équipement : opter pour des haltères d’un kilo, c’est suffisant. S’ils sont personnels, les choisir en mousse, ils sont moins hygièniques mais beaucoup plus confortables. Et pour se faire plaisir, on craque pour des modèles flashy, qu’on ose afficher chez soi !
Les bienfaits : les haltères permettent de travailler toute la zone haute : bras, épaule, poitrine. Chez les femmes, on va surtout travailler le triceps. Le but : tonifier la zone derrière le bras pour retendre la peau qui tombe.
Ma routine forme : debout, une haltère dans une main, tendre le bras au plafond, l'autre bras reste le long du corps. En inspirant, descendre la main vers l'arrière de la tête en gardant le coude immobile, près du visage. Souffler en remontant, pendant l’effort. Réaliser 2 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque bras (en alternant). Passer à 3 séries de 12 répétitions quand on se sent à l’aise.
La corde à sauter, pour redessiner la silhouette
Le bon équipement : choisir une corde simple, sans lest. Mais éviter d’utiliser celle de son enfance : les cordes modernes, en plastique, sont bien plus légères. Avant de commencer, l’ajuster à sa taille. Pour cela, mettre un pied sur la corde, lever les bras à l’horizontal : elle doit être tendue.
Les bienfaits : la corde à sauter affine le corps dans sa globalité, tout en douceur. Sauter sollicite les jambes (quadriceps, ischio, fessiers…), les abdos, les bras et les épaules (mouvements de rotation). Cette tonification s’accompagne d’un travail de coordination et de respiration. Et la dépense énergétique est importante : près de 200 calories pour 15 minutes de pratique. Bref, c’est ultra complet !
Ma routine forme : debout, le dos bien droit, serrer les abdos pour protéger les lombaires. Regarder loin devant, jamais ses pieds. Trouver son rythme et maintenir une cadence régulière, tout en pensant à bien respirer (ne pas se mettre en apnée !)
Pour varier, changer de positions : saut à pieds joints, saut un pied après l’autre… L’idée ? Tenir 5 à 7 minutes pour démarrer (à pratiquer 2 fois par semaine). Passer à 10 minutes de corde (toujours en alternant les pieds) 3 fois par semaine dès qu’on s’en sent capable.
Source Femme Actuelle janvier 2013
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