6 exercices efficaces pour la presse du bas

Vélo
Lors de l'entraînement de la presse inférieure, on ne peut se passer d'un exercice familier et universel. Allongez-vous sur le sol, assurez-vous que le bas du dos est fermement appuyé contre le sol. Relevez légèrement la tête et placez vos mains derrière. Pliez et dépliez vos jambes alternativement, comme si vous pédaliez sur un vélo.
Mouvements circulaires des jambes
Le torse et la tête doivent être bien ajustés au sol, les bras écartés sur les côtés et créer un soutien. Soulevez vos jambes sans les plier, dessinez un cercle imaginaire. Faites-le aussi fort que possible.
Relevé de jambe depuis la position allongée
Prenez la même position que celle décrite dans le "vélo". Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au corps, puis abaissez-les lentement, mais pas complètement. Si vous trouvez difficile d'effectuer l'exercice avec des jambes égales, vous pouvez les plier au niveau des genoux.
Étirement des jambes en position assise
Penchez-vous en arrière, en vous appuyant sur vos paumes, gardez votre dos droit. Redressez vos jambes, gardez-les ensemble et essayez de tracer un triangle dans les airs sans toucher le sol. Vous pouvez également mettre une bouteille d'eau devant vous et vous pencher autour d'elle avec vos jambes d'un côté à l'autre.
Craquements inverse
Allongez-vous sur le sol, levez la tête et placez vos bras le long de votre torse. Soulevez votre bassin du sol et étirez vos hanches vers votre poitrine en les pliant au niveau des genoux. Ramenez vos jambes à la position de départ, en les redressant lorsque vous approchez du sol. Essayez d'arracher le bassin uniquement à l'aide des muscles abdominaux.
Exercice complexe pour les fesses, les cuisses et la presse
Cet exercice implique différents groupes musculaires et aide à diversifier l'entraînement. Tout d'abord, soulevez le bassin d'une position couchée, puis soulevez le torse vers la jambe redressée (n'oubliez pas d'alterner gauche et droite).
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice. plus sur les exercices abdominaux que j'ai trouvé ici vrmt.fr

J'ai pu développer mes abdos et mes fessiers rapidement grâce à un site internet que ma montrer une copine https://elleestfit.com/ Ici tu peux savoir tout sur le fitness et même la nutrition.

attention au périné, Voir si possible un kiné pour ne pas faire n'importe quoi. Séances prise en charge par la sécu si ordonnance de médecin.

culotte de ch'val : allongée sur le coté, jambes tendues;
tu leves la jambe 20 ou 30 fois de suite selon ce ke tu peux faire;
puis tu te mets de l'autre coté, et tu leves l'autre jambe : idem
et tu fais 5 series pour chaque jambe, tous les jours;

Attention : il faut basculer à peine les jambes de droite à gauche, pas trop bas pour ne pas tirer sur le dos... nuque et dos doivent rester collés au sol. Il faut faire le balancier doucement.