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Les protéines végétales

En cas d’alimentation végétarienne, les protéines, essentielles à l’être humain, doivent être recherchées du côté des végétaux. Découvrez les aliments qui en sont les plus riches.

De plus en plus de médecins parlent du lien existant entre l’alimentation et la santé. Nombreux sont ceux qui dénoncent l’excès de consommation de protéines et de graisses animales dans l’alimentation moderne. Les personnes qui suivent des régimes végétariens pour des raisons de santé et/ou d’éthique, sont très nombreuses dans le monde entier.

Si le régime est bien conçu, il est sûrement sain et apporte de nombreux bénéfices pour la santé, à tel point qu’il semblerait que les végétariens souffrent moins de maladies cardio-vasculaires et vivent plus longtemps que les autres.

Les protéines fournissent azote et acides aminés

Cependant, comme dans un régime végétarien, la consommation de viande n’est pas admise, l’apport de protéines doit seulement être recherché dans les végétaux. Les protéines sont essentielles à la survie de l’être humain. Le corps est constitué de 15 % de protéines.

Elles aident à la construction de différentes parties de l’organisme humain et à son fonctionnement tout au long de la vie. L’apport des protéines doit être régulier et ne se fait qu’à travers l’alimentation, car aucune réserve n’est possible.
Seules les protéines alimentaires fournissent l’azote, l’un des quatre éléments principaux constituant la matière vivante avec l’oxygène, hydrogène et le carbone. Les aliments contiennent néanmoins de grosses molécules de protéines que notre corps est obligé, à travers le processus digestif, de scinder en éléments plus simples pour pouvoir les assimiler.

Pendant la digestion, les sucs digestifs, grâce à l’action des enzymes, effectuent le travail de réduction des protéines en acides aminés, qui vont être assez ” petits ” pour filtrer dans le sang à travers les parois de l’intestin grêle et atteindre ainsi les cellules pour être utilisés.
L’apport protéinique doit convenir quantitativement et qualitativement. Les scientifiques conseillent de consommer quotidiennement environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chez les adultes et 2 grammes en période de croissance - chez les enfants et les adolescents. Du point de vue de la qualité, les protéines consommées doivent être biologiquement disponibles, c’est-à-dire qu’elles doivent être facilement assimilables par notre organisme, elles doivent pouvoir passer dans le sang et arriver aux cellules pour être utilisées.

Pour ce faire, notre organisme utilise les parties plus simples à l’intérieur des protéines, c’est-à-dire les acides aminés. Il y a environ une vingtaine d’acides aminés qui composent les protéines et notre organisme peut former un acide aminé à partir d’un acide aminé ” essentiel “. Dans notre alimentation il y a huit acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et qui doivent être fournis en même temps: l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la valine. Ils doivent, en effet, être présents en même temps et en bonnes proportions pour être assimilés convenablement.

Les bonnes associations

Afin d’avoir un apport équilibré, il vaut mieux varier son alimentation pour pouvoir profiter des différents types de protéines dont notre organisme a besoin. Ce sont les protéines d’origine animale, telles que les viandes, les poissons, les œufs, le lait et les produits laitiers, qui sont les mieux équilibrées en acides aminés essentiels. Cependant, il existe des protéines d’origine végétale qui peuvent être de bonne qualité et fournir la même qualité au niveau protéinique quand elles sont convenablement associées à d’autres aliments.
L’association d’une protéine qui est pauvre en un acide aminé, avec une autre qui en est riche, a un effet de compensation, qui est à la base du régime végétarien ou végétalien. L’association type la plus pratiquée est celle des céréales et des légumineuses dans la même assiette. C’est ainsi que les végétariens de longue tradition, tels que les Indiens, ont pu se passer de la consommation de viande.

La tradition culinaire a vu la naissance de plats comme les pâtes et les haricots en Italie, le riz accompagné de lentilles en Inde, le riz et le soja en Chine et le couscous avec les pois chiches dans les pays arabes. Les légumineuses (soja, haricots, lentilles, pois chiches) et les céréales complètes (riz, blé, avoine, millet, orge, quinoa, pâtes) avec un petit apport de graines oléagineuses, tel le sésame par exemple, fournissent ensemble les protéines de qualité dont l’organisme humain a besoin.

Souvent il est coutume d’associer des compléments à cette base avec de la levure de bière ou des germes de blé pour ajouter un apport supplémentaire.

Quels sont les végétaux les plus riches en protéines ?

Les protéines sont donc présentes dans le monde végétal, mais avec des pourcentages différents.
- Le soja est une bonne source de protéines, car il en contient jusqu’à 35 % de son poids, bien équilibré en acides aminés indispensables ; ce qui fait dire à nombreux auteurs que les protéines de soja ont une qualité équivalente à celle de la viande. Les désagréments digestifs que le soja peut provoquer chez certains individus, peuvent être supprimés quand on le cuit, broye, fermente ou transforme.
- Les produits dérivés du soja sont nombreux et parfois peu connus. Le shoyu et le tamari sont des sauces à base de soja fermenté, riches en acides aminés; le tofu contient 6 à 8 % de protéines et se présente comme une sorte de fromage de couleur blanche, sans goût particulier, prêt à être employé dans des nombreuses préparations ;

le miso, une pâte de soja, est un condiment qui sert surtout pour les soupes et les légumes ; le tonyu, un jus de soja, contient autant de protéines que le lait de vache.
- Les autres légumineuses qui contiennent des protéines, avec une valeur en méthionine moindre, sont les lentilles, les haricots, les pois chiches, les fèves et les petits pois secs.
- Les céréales contiennent des protéines - de 8 à 14 % selon les types de céréales - avec une carence générale de lysine (sauf le quinoa), un des acides aminés indispensables, que l’on trouve dans les légumineuses. Le germe de blé possède par contre une quantité de protéines supérieure.
- Les fruits et les légumes ne contiennent pas beaucoup de protéines, tandis que les fruits secs et surtout les fruits oléagineux en ont une bonne quantité en protéines.
- Les graines germées, grâce à l’action de la germination, sont des produits capables de contenir une bonne source de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments et de protéines. Les protéines qui sont contenues dans les graines germées sont facilement assimilables par l’organisme humain et leurs valeurs sont augmentées par rapport à la graine d’origine.

Chaque graine germée possède ses propres caractéristiques, mais toutes sont des aliments riches et intéressants pour l’apport protéinique.
- En général sont aussi une source importante de protéines végétales, les algues, en particulier la spiruline et la chlorelle, qui sont souvent utilisées en qualité de compléments alimentaires.

Ce texte est extrait du livre “ 99 questions à une naturopathe ”, d’Alessandra Moro-Buronzo, éditions Médicis, 18,50 euros, 254 pages.