Bon nombre d’entre nous sont familiers de ces baisses de tonus accompagnés d’une sensation de faim, communément appelés 'coups de pompe'.

Ces petits passages à vide nous poussent la plupart du temps à nous remettre d’aplomb avec des grignotages sucrés et/ou gras, néfastes pour la ligne (biscuits, barres chocolatées, charcuteries, chips, oléagineux etc …).

Causes du coup de pompe

Le coup de pompe a pour origine une légère hypoglycémie, c’est à dire une baisse du taux de sucre dans le sang provoquant ainsi une sensation de fatigue, de faiblesse et de fringale.

Les causes les plus fréquentes de coup de pompe sont :
- un petit déjeuner trop frugal, pris sur le pouce et dans la précipitation,
- un déjeuner plus tardif que d’habitude,
- un dîner très éloigné du déjeuner (retour tardif du travail, dîner pris après le coucher des enfants …),
- une alimentation déséquilibrée (trop de sucres simples, pas assez de sucres complexes, manque de fibres …),
- une séance de sport dans la journée, qui va attiser l’appétit …

Mieux vaut une collation structurée qu’un grignotage trop gras ou trop sucré, souvent responsable de prise de poids.

Idées de collations anti-coup de pompe :

Vous êtes bec sucré ?
Voici quelques suggestions :

Céréales/lait
- Exemple de collation apportant environ 170 kcal : 30 g de céréales avec 150 ml de lait demi-écrémé.

- Optez pour les céréales complètes (Spécial K®, Fitness®, Allbran®) , les flocons d’avoine ou encore le muesli (non sucré de préférence).
Ces céréales complètes vont vous rassasier durablement grâce à leur richesse en son, qui leur confère un index glycémique bas.

- 30 g de céréales représentent 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine ou de muesli et 6 cuillères à soupe de céréales soufflées.

- Si vous faites attention à votre ligne, choisissez du lait demi-écrémé voire écrémé. Vous aurez autant de calcium et de protéines, mais moins de matière grasse que le lait entier.

- Cette collation vous apporte des fibres, des glucides complexes, des vitamines, dont les céréales sont systématiquement enrichies, du calcium et des protéines végétales.

Riz au lait ou semoule au lait
- Exemple de collation apportant environ 180 kcal : 30 g de riz ou semoule cuits dans 200 ml de lait demi-écrémé.

- Pour une satiété plus durable, préférer le riz complet ou la semoule de blé complet.

- Vous pouvez opter pour la version gâteau de riz ou gâteau de semoule, cuit au four. Pour cela, ajoutez un œuf pour une préparation pour 4 personnes.

- Remplacer le sucre par un édulcorant permet d’économiser vos calories. Utiliser de préférence du Sucralose, qui est le seul édulcorant à bien supporter la cuisson.

Banane / laitage
- Exemple de collation apportant environ 180 kcal : une banane moyenne de 150 g et un laitage. On entend par laitage un yaourt nature ou 100 g de fromage blanc demi-écrémé (4 % MG au maximum) ou 2 petits suisses non sucrés ou encore un verre de 200 ml de lait demi-écrémé.

- La banane est très rassasiante, étant un fruit riche en glucides à absorption lente. Par ailleurs, elle est une bonne source de minéraux anti-coup de pompe, à savoir, le magnésium, le potassium et le fer.

Le laitage apporte des protéines qui accentuent la sensation de satiété et du calcium qui complète votre apport journalier.

Milk-shake maison
- Exemple de collation apportant environ 170 kcal : une portion de fruits frais mixés avec un verre de 200 ml de lait demi-écrémé.

- Le milk-shake donne à votre collation une allure festive en plus d’un bon coup de fouet grâce à sa richesse en vitamines et minéraux apportés par les fruits.
Par ailleurs les fibres des fibres freinent l’absorption du sucre de ces derniers.

- une portion de fruits frais, pouvant être mixés, représente une poire, une pêche, une pomme, une nectarine, trois abricots, trois prunes, un gros kiwi, un quart d’un petit ananas, un demi petit melon, une demie mangue, une poignée de cerises, une barquette de 200 g de fraises ou de framboises ou encore une petite banane.

Pain/chocolat/lait
- Exemple de collation apportant environ 220 kcal : deux tranches de pain complet (40 g) avec un grand carré de chocolat (10 g) et un petit verre de lait écrémé (100 ml).

Cette collation est légèrement plus calorique que les autres collations proposées, elle peut être prise de façon plus occasionnelle ou en cas d’activité sportive. Les glucides apportés par le pain (amidon), le chocolat (saccharose) et le lait (lactose) sont assimilés relativement lentement grâce à la présence de lipides (graisses du chocolat) et de protéines du lait.

Fruits secs/laitage
- Exemple de collation apportant environ 170 kcal : 25 g de fruits secs et un laitage.

- 25 g de fruits secs représentent 2 pruneaux, 2 abricots, une figue ou une poignée de raisins secs.
- Choisissez un laitage (yaourt, fromage blanc, petits suisses) ou du lait demi-écrémé et non sucrés.

- Les fruits secs sont d’excellents anti-coup de pompe par leur concentration en glucides, vitamines et minéraux. De plus, ils sont très riches en fibres qui ralentissent l’assimilation des glucides par l’organisme. Quant au laitage, il augmente la qualité nutritionnelle de cette collation.

- Les fruits secs sont donc de grands alliés de la pause collation, notamment lors d’une randonnée (à pieds, à vélo, au ski…).

Fromage blanc/compote/céréales
- Exemple de collation apportant environ 180 kcal : 100 g de fromage blanc + 100 g de compote + 2 cuillères à soupe de céréales soufflées.

- Pour ne pas augmenter l’addition calorique, préférez le fromage blanc maigre ou demi-écrémé (4 % Mg au maximum) et la compote non sucrée.

- Cette collation apporte les protéines rassasiantes et le calcium du fromage blanc, les glucides et les fibres de la compote et des céréales, mais aussi du magnésium, du fer, des vitamines B…

Barre protéinée
Une barre protéinée apporte en moyenne 100 à 150 Kcal. Elle est bien pratique quand votre journée est une course contre la montre, quand vous n’avez pas le temps de vous préparer une collation à emporter.

- La barre protéinée vous apporte protéines, glucides (complexes en majorité), vitamines et minéraux qui vous permettent de tenir jusqu’au repas suivant sans passer par la case viennoiserie ou barre chocolatée.

Vous êtes bec salé ?
Voici quelques suggestions :

Pain/fromage
- Exemple de collation apportant environ 200 kcal : 40 g de pain de seigle et 30 g de fromage.

- Cette collation vous apporte des protéines, des glucides complexes, des minéraux, dont le calcium et des vitamines du groupe B, d’autant plus si vous choisissez du pain de seigle, complet ou aux céréales.
- Par ailleurs, les protéines et les lipides du fromage diminuent l’index glycémique de cette collation, la rendant encore plus satiétogène.

- Vous pouvez gagner des calories en choisissant un fromage frais, plu riche en eau et donc moins gras que les autres fromages. Vous pouvez également opter pour un fromage allégé titrant moins de 15 % MG, votre collation ne vous apportera alors que 150 kcal.

Pita/jambon
- Exemple de collation apportant environ 170 kcal : une pita (40 g) et une tranche de jambon ou viande froide (50 g).

- La pita peut être remplacée par 40 g de pain ou 3 biscottes. Ces aliments représentent un bon apport en glucides « lents », fibres et minéraux. Le jambon et la viande apportent des protéines, du fer, des vitamines B en quantité intéressante.

Blinis/saumon
- Exemple de collation apportant environ 130 kcal : 3 mini blinis avec une fine tranche de saumon ou hareng fumé et un jus de citron.

- Les poissons gras sont d’excellentes sources d’acides gras essentiels dont les oméga 3 qui sont efficaces pour garder le moral au beau fixe.

- Les lipides (graisses) et les protéines des poissons gras ralentissent l’absorption des glucides complexes des blinis (ou du pain, selon votre préférence).

- La vitamine C du jus de citron donne le coup de fouet à votre tonus.

Crudités/fromage blanc/bretzels
- Exemple de collation apportant environ 170 kcal : crudités avec une sauce au fromage blanc et une dizaine de bretzel.

C’est la collation des adeptes de la pause ‘apéritive’ en fin de journée pour patienter jusqu’au dîner.

- Préparez des bâtonnets de carottes, concombre, céleri branche, des bouquets de chou-fleur, des tomates cerise…
- Vous pouvez tremper ces crudités dans une sauce préparée avec 1 yaourt ou 100 g de fromage blanc (4 % MG au maximum), sel, poivre, moutarde, jus de citron, herbes fraîches, épices …

- Les bretzels sont les biscuits apéritifs les moins gras du marché avec moins de 5 % de matière grasse.

Cette collation est un cocktail de fibres, de vitamines et de minéraux apportés par les légumes frais.
Le laitage apporte le calcium, mais aussi les protéines pour la satiété.
Si vous agrémentez votre sauce de fines herbes fraîches : persil, basilic, coriandre, ciboulette… vous apporter en plus de la vitamine C, championne pour vaincre le coup de pompe !

Muffin/cancoillotte
- Exemple de collation apportant environ 150 kcal : ½ muffin, complet de préférence, avec 50 g de cancoillotte.

La cancoillotte est un fromage fondu très peu gras (4 % de matière grasse), qui peut se déguster froid ou chaud selon les goûts. Cette collation présente le même intérêt nutritionnel que le pain et le fromage.

Crakers/surimi
- Exemple de collation apportant environ 170 kcal : 1 petit paquet de crackers et 4 bâtonnets de surimi.
Pour les adeptes, cette collation est très pratique à croquer à tout moment de la journée. Les crackers, que l’on peut trouver à la farine complète, ont le même intérêt nutritionnel que le pain, bien que leur index glycémique soit plus élevé. Mais les protéines du surimi sont là pour diminuer cet index glycémique.

Biscottes/oeuf dur
- Exemple de collation apportant environ 180 kcal : 3 biscottes et 1 œuf dur.

Voici une collation bien rassasiante ! Préférez les biscottes complètes ou aux céréales, plus riches en fibres et en minéraux que les biscottes à la farine blanche.

Potage
Pensez aux potages instantanés, pratiques à emporter, mais attention à leur composition nutritionnelle. Choisissez les potages apportant moins de 200 kcal par assiette.

- Choisissez les potages à base de légumes et comprenant soit des pommes de terres (poireaux/pommes de terre), soit des légumineuses (lentilles, pois cassés), soit des pâtes (minestrone, soupe chinoise aux nouilles … ).

- Ce type de potage est une collation intéressante pour sa richesse en fibres, minéraux et vitamines apportés par les légumes et pour son apport en glucides complexes apportés par les pâtes, pommes de terre ou légumineuses. Il assure une bonne satiété, par son volume et par ses fibres et un coup de fouet à votre tonus.

Adaptez les quantités en fonction de votre appétit et de vos besoins caloriques

Toute collation doit être intégrée dans votre alimentation de la journée. Elle doit donc être comptabilisée dans les calories totales de votre journée et doit répondre au bon équilibre alimentaire.

Il s’agit donc d’adapter judicieusement cette collation et les quantités des aliments qui la composent, en fonction des autres repas de la journée.

- Les collations données ci-dessus sont modérément caloriques, apportant, généralement, moins de 200 kcal chacune. C’est toujours moins que la plupart des grignotages incontrôlés de charcuterie, fromage, biscuits, oléagineux… !

- Vous pouvez faire une collation plus copieuse, à condition de limiter par ailleurs les quantités d’aliments aux repas principaux. Par exemple, si vous mangez beaucoup de pain en collation l’après-midi, il vous faudra réduire la quantité de féculents ou de pain du dîner.

- De même si vous ajoutez un fruit ou un produit laitier, inutile d’en consommer en plus au repas suivant !

- Inversement, vous pouvez alléger votre collation si vous êtes très sédentaire, si vous avez peu d’appétit, ou si cette collation précède de peu de temps le repas principal. Vous pouvez alors vous contenter, par exemple, d’un fruit, un laitage ou un potage de légume.

Conclusion

Le premier moyen de prévenir les coups de pompe est de faire trois repas par jour, soit un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner. Ces repas doivent être suffisamment copieux et bien équilibrés, apportant des glucides complexes (pain, céréales ou féculents), des protéines (viande, poisson, œufs et/ou produits laitiers), des fibres (fruits et légumes) et un peu, sans trop, de matière grasse.

Mais si le besoin s’en fait sentir, n’hésitez pas à ajouter une collation entre les repas, à condition d’adapter les autres repas de la journée, afin de ne pas augmenter inconsidérablement votre apport calorique de la journée, au risque de prendre du poids