slt moi ma technique est assez longue mdr je décompose mes menus
tous les plats sont décomposés puis je calcul aliment par aliment ... et qd je suis pas sure j'arrondi au sup lol

par exemple ce midi j'aimangé une salade composée : pour calculer :
ma salade se compose de :

1tomate 54cal
de la laitue:---> pr 100gr on a 20 cal j'en ai pris a peu pres 50gr dc 10cal
des pousses de soja----->: pr 100gron a 25cal
un bout d'ognon: 34 cal pr un ognon moi j'en ai pris 1/6 dc: 6cal
 
le total de ma salade: 54+10+25+6=86calories

pr la vinaigrette:
je l'ai faite moi mm c mieux question calories lol

1CS de vinaigre-------------->10 cal "une CS=15ml=20gr"
1CC d'huile d'olive------------>45cal  (1CS d'huile=90cal)
1CS d'eau -------------------->0cal
plus aile sel poivre herbes ETC... (au pif je compte 5cal mm si je pense pas du tt que ça les atteingne lol)
soit au total pr ma vinaigrette: 10+45+5=60

j'ai donc mangé 86+60+(une pomme=77cal)+(une orange=39cal)=262calories

j'espere t'avoir aidé mdr si t'as d'autres questions n'hésite pas à passer sur mon blog ;)