REGIME TGV

MATIN

2 à 4 produits laitiers + 1 fruit

ou

possibilité de remplacer chaque produit laitier par :
- 1 œuf
- 50g de blanc de poulet
- 50g de viande froide
- 1 tanche de jambon
- 1 tranche de bacon

MIDI ET DINER

Crudités ou potage de légumes (sans matière grasse)
+
légumes (minimum 200g)
+
viande ou poisson
- 150g de viande
- 200g de poisson
En fin de repas (facultatifs)
Un laitage
Un fruit


QUELQUES CITATIONS DU LIVRE POUR VOUS METTRE DANS L’AMBIANCE FRICKER


-Un régime doit être souple c’est-à-dire vous permettre des « écarts » sans que cela ne vous culpabilise ou ne remette en cause votre succès final. Peut-on vraiment suivre un régime sans écart ? Je ne le pense pas et je ne crois même pas que cela souhaitable, nos vies et nos pulsions alimentaires sont trop complexes pour cela. Je préfère d’ailleurs le terme d’ « extra » plus festif et à connotation moins culpabilisante que le mot « écart ».Votre régime doit pouvoir être efficace malgré vos extras ; si ce n’est pas le cas, changez d’approche pour maigrir.


-Ne diabolisez aucun aliment
Dans chacun des régimes, « grande vitesse », « pleine forme » et « stabilisations », je vous conseille certains aliments, et vous en déconseille d’autres. Cela signifie que ces derniers risqueraient de ralentir votre perte de poids mais non qu’ils sont de « mauvais » aliments. Aussi, ne vous culpabilisez pas si vous craquez pour l’un ou l’autre : sachez plutôt rétablir l’équilibre pour prolonger votre perte de poids.


- Si vous souhaitez terminer votre repas sur une autre note, lisez les lignes qui suivent pour satisfaire votre envie sans nuire à votre amaigrissement.

Si vous voulez manger un yaourt
Riches en calcium et en protéines, les yaourts ont l’intérêt d’apporter une note « dessert » en fin de repas, bien agréable pour bon nombre d’entre nous. Si vous avez du mal à vous en passer, choisissez un yaourt ou un fromage blanc parmi ceux de la liste

Si vous voulez terminez par un fruits
Dans le cadre de ce régime rapide, il est préférable de ne prendre qu’un fruit quotidien. Je vous conseille de le prendre le matin afin d’avoir quelque chose à croquer sous la dent à côté des laitages et afin de mieux tenir le coup dans la matinée.
Mais si manger un fruit au petit déjeuner ne vous dit rien ou si vous tenez beaucoup à terminer le déjeuner ou le dîner par un fruit, alors prenez-en un à la fin de l’un de ces repas et supprimez le fruit du petit déjeuner (choisir parmi la liste).
Si vous aimez beaucoup les fruits et que vous souhaitiez terminer votre déjeuner et/ou votre dîner par un fruit tout en mangeant un le matin, n’hésitez pas à le faire : vous perdrez vos kilos peut-être un peu plus lentement, mais, plus satisfait, vous augmenterez vos chances de tenir sur la durée.
 

LEGUMES AUTORISES

Navet
Céleri rave et en branche
Radis
Oignon
Poireau
Tomate
Poivron
Aubergine
Concombre
Courge, Courgette
Cardon
Fenouil
Endive
Mâche
Laitue
Chicorée
Batavia
Scarole
Frisée
Romaine
Lolla rossa
Petites salades
Epinard
Cresson
Bette
Brocoli
Chou-fleur
Chou rouge
Chou blanc
Chou vert
Chou frisé
Asperges
Haricot vert
Champignon de Paris
Cèpes
Girolles
Coulemelle
Chanterelle


FRUITS

1 pomme, 1poire, 1 orange
1 pêche, 1 nectarine
2 kiwis, 2 mandarines
1 bol de fraises, de framboises
1 bol de cassis, ou de groseilles
3 abricots, 3 prunes
1 petite banane
une poignée de cerises
une poignée de mirabelle
1 demi-melon
1 belle tranche de pastèque
1 demi-pamplemousse
1 demi-mangue
2 fines tranches d’ananas (1/4)
4 ou 5 litchis
1 petite grappe de raisin

VIANDES AUTORISEES

Cœur
Foie
Rognons
Bœuf
Bifteck
Faux filet
Steak haché 5%
Charcuterie
Jambon cuit
Bacon
Cheval
Tous les morceaux
Gibier
Chevreuil
Sanglier
Lapin
Tous morceaux
Porc
Filet maigre
Veau
Côte
Escalope
Filet rôti
Volailles
Dinde
Poulet
Pintade


FRUITS DE MER

Maigre à privilégier
Bigorneau
Bulot
Coquille saint jacques
Huîtres
Palourde
Crabe en conserve
Crevettes
Ecrevisses
Homard
Langouste
Langoustine
Calmar
Escargot
Poulpe
Seiche

Gras à privilégier
Moule
Crabe frais
Tourteau frais


POISSONS A PRIVILEGIER

Maigre à privilégier
Bar (loup)
Baudroie
Brochet
Cabillaud
Carrelet
Colin
Daurade
Eperlan
Haddock fumé
Lieu
Limande
Lotte
Merlan
Merlu
Morue
Perche
Raie
Rascasse
Sole
Surimi

Gras à privilégier
Anguille
Anchois frais
Anchois au naturel
Espadon
Flétan
Hareng frais ou fumé
Rollmops au vinaigre
Maquereau frais ou fumé
Maquereau au vin blanc
(conserve)
Rouget
Roussette
Sardine fraîche
Saumon frais ou fumé
Thon frais
Thon au naturel
(conserve)
Truite
Turbot
Caviar
Oeufs de lompe
Oeufs de poisson


PRODUITS LAITIERS AUTORISES

1 Yaourt nature ordinaire, le basic et le moins cher
Danone nature
Yoplait nature
Yaourts natures Mennel
Yaourts natures (Monoprix)
Yaourts natures (U)
Etc

1 Yaourt à 0%de matières grasses que l’on peut prendre nature ou aux fruits
Taillefine nature 0% (Danone)
Yoplait nature Oligo 0%
Sveletesse nature 0% (Yoplait)
BA nature 0%
Finesse 0% (Monoprix la Forme)
etc

Taillefine aux fruits (pruneaux, poires, pêches, cerises, framboises, etc) (Danone)
Sveletesse fruits du soleil (Nestlé)
Sveletesse pulpe de fruits (Nestlé)
Sveletesse Vita-mine 0% (Nestlé)
Sveletesse Fruits du marché 0% (Nestlé)
Sveletesse saveur vanille 0% (Nestlé)
Sveletesse Fruits et Fibres 0% (Nestlé)
Panier de Yoplait 0% (fruits jaunes et fruits rouge)
BA brassé aux fruits 0%
BA brassé saveur vanille 0%
Brassés aux fruits 0% (Auchan)
Etc
Eviter les yaourts à 0% WW et les Taillefines 0% Fruits et Céréales (Danone)

1 pot de 100g de fromage blanc nature à 0% ou à 20%
ou fromage blanc aromatisé 0%
Fromage blanc sur fruits Calin 0% (Yoplait)
Sveltesse Velours 0% nature ou saveur vanille (Nestlé)
Etc
Eviter formage blanc 0% ww (mousse au fromage blanc sur fruits) et les Taillefines 0,4% Mousse au fromage blanc sur fruits (Danone)


1 grand verre de lait fermenté (250ml)
Yorik (Yoplait)
Lait ribot (Bridel)
Lait fermenté (Chergui)

MENUS TYPES REGIME TGV

Petit Dej. au choix

1. thé ou café/ 200g de fromage blanc 0% avec fraises/ 1 yaourt nature
2. Chocolat chaud(200 a 250 ml de lait demi écrème avec 2 cuil a café de cacao non sucre et 1 ou 2 cuil. a café d’édulcorant)/ 1 yaourt 0% aux fruits/ 1 pomme
3. Thé ou café demi-écrémé (200 a 250 ml)/ 1 tranche de jambon blanc/ 1 oeuf coque/ 1 demi mangue

Déjeuner et Dîner

Entrée facultative
Crudités ou potage de légumes sans matière grasse

Plat principal (plat chaud ou salade composée)
200 g de poisson ou 150 g de viande ou quatre oeufs.
Au moins 200 g de légumes
une cuillère à soupe d'huile (10 g)


1er Jour

Déjeuner: 150 a 200 g de viande blanche grillée (veau, filet de porc)/ Leg. verts cuits (haricots verts, courgettes) avec 1 cuil. a soupe d huile
Dîner: Radis a la croque au sel/ Piperade basquaise (avec 2 ou 3 oeufs)

2eme Jour

Déjeuner:1 jus de tomate(facultatif)/ 150 a 200g de viande rouge grillée/ Salade verte avec vinaigrette/ 1 verre de vin (facultatif)
Dîner: 100 a 150g de poisson au four avec un filet d huile d olive/ Fenouil braise/ 1 yaourt 0% aux fruits

3eme Jour

Déjeuner: Crudités (laitue, concombre, tomates, champignons) + 2 oeufs durs/ 30g de fromage à pâte ferme (tomme, emmenthal)
Dîner: Gaspacho/ 100 a 150 g de volaille rôtie aux aromates/ Haricots verts vapeur avec noix de beurre

4eme Jour

Déjeuner:150g a 200g de blanc de volaille, avec de la moutarde/ Légumes verts cuits
Dîner: Salade de céleri, sauce au fromage blanc aux herbes 150 a 200g de filet de poisson au four, au citron et a l aneth/ Epinards avec 1 cuil. a café de crème fraîche

5eme Jour

Déjeuner: 100 a 150g de saumon fume, ou 1 assiette de fruits de mer, ou des moules marinière/ Crudités ou asperges/ 1 yaourt nature
Dîner: Salade de tomates/ Papillote de volaille ou de lapin (150 a 200g) au curry, avec 1 cuil. a soupe de crème fraîche/ Brocolis a la vapeur

6eme Jour

Déjeuner: Salade de mâches, sauce au yaourt/ 2 ou 3 oeufs sur le plat/ Tomates a la provençale
Dîner: 1 coupe de champagne (facultatif) et tomates cerises/ 100 a 150g de viande blanche grillée avec de la moutarde a l ancienne/ Chou fleur persille/ 1 yaourt 0% aux fruits

7eme Jour

Déjeuner: 1 demi melon/ Courgettes farcies (150 a 200g de bœuf a 5%, hache avec des oignons et des épices) et courgettes vapeur/ 1 pomme au four/ 1 verre de vin (facultatif)
Dîner: Méli mélo de jambon cuit et filet de bacon (150 a 200g)/ Salade de champignons de Paris, avec vinaigrette a l huile d olive et au citron
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2ème étape : régime sortie de TGV / 2 semaines

 

Petit déjeuner :

Thé ou café à volonté
50 à 60 g de pain (2 à 3 fines tranches de pain complet, aux céréales, de seigle, au son…) ou 40 g de céréales non sucrées (4 à 5 cuillères à soupe)
1 laitage 0%
1 fruit non pressé

Déjeuner :

Crudités ou potage de légumes sans féculent et sans matière grasse
Viande, volaille ou poisson à volonté.
Légumes verts à volonté
10 g d’huile (soit 1 cuillère à soupe rase)
1 laitage 0%

Dîner :

Crudités ou potage de légumes sans féculent et sans matière grasse.
50 à 100 g de poisson, viande, volaille ou 3 œufs
100 à 150 g de féculents pesés cuits (2 à 3 petites pommes de terre, 4 à 6 cuillères à soupe de pâtes, riz, semoule, maïs, légumes secs, etc).
Légumes : un volume égal ou supérieur à celui des féculents.
10 g d’huile
1 laitage 0%
1 fruit

On peut permuter déjeuner et dîner.

Les quantités ne sont qu’indicatives, on peut très bien conserver le fuit pour le goûter et supprimer certains aliments si la quantité est trop importante mais veiller à garder tous les éléments indispensables et à rester équilibré.

A volonté = selon l’appétit (être rassasié sans être repu). Avoir ASSEZ mangé mais pas TROP mangé.


VIANDES à privilégier ou à éviter
Morceaux peu gras à privilégier Cœur, foie, rognons, bifteck et steak de bœuf à 5% m.g., jambon cuit, bacon, filets maigres de porc, cheval, gibier, lapin, veau, dinde, poulet, pintade
Morceaux plus gras à éviter Langue de bœuf, cervelle, toutes les parties de l'agneau, entrecôte de bœuf, steaks hachés à 15% ou 20% m.g., toutes les parties du porc (sauf jambon et bacon), canard, faisan, oie, pigeon, poule

 
FECULENTS
Quantité idéale de féculents = 6-8 cuillères à soupe d'aliments céréaliers cuits : pâtes, riz, semoule, blé entier Elby, blé concassé (boulgour ou pilpil)
40 g des mêmes éléments pesés crus
40 g de légumes secs pesés crus (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, flageolets)
4 petites pommes de terre de la grosseur d'un œuf ou 180 g de maïs, petits pois

FRUITS
une part =
(cuit ou cru) 200 g de fruit à 20 ou 30 calories/100 g (fraises, framboises, agrumes)
150 g de fruit à 40 ou 50 calories/100 g (un kiwi et demi, 3 abricots, une pomme, une poire, une pêche ou une nectarine moyenne)
100 g de fruit à 60 ou 80 calories/100 g (une petite banane, une poignée de cerises ou de grains de raisin frais)

POISSONS à privilégier ou à éviter
Poissons maigres à privilégier Bar, baudroie, brochet, cabillaud, carrelet, colin, daurade, éperlan, haddock fumé, lieu, limande, lotte, merlan, merlu, morue, perche, raie, rascasse, sole, surimi
Poissons gras à privilégier Anguille, anchois frais ou au naturel, espadon, flétan, hareng frais ou fumé, rollmops au vinaigre, maquereau frais ou fumé, rouget, roussette, sardine fraîche, saumon frais ou fumé, thon frais ou au naturel en conserve, truite, turbot, caviar, œufs de poissons
Poissons gras à éviter Anchois à l'huile (en conserve), rollmops à la crème, sardine à l'huile, thon à l'huile

PAIN / CEREALES
1/4 de pain (60 g) =
60 g de baguette à l'ancienne, pain complet, au son, de seigle, de mie, de campagne
80 g (8 à 9 cuillères à soupe) de céréales soufflées ou mélanges de céréales sans sucre
40 g ( 5 à 6 cuillères à soupe) de muesli non sucré ou de flocons d'avoine
4 petits pains suédois ou wasa intégral

HUILE / BEURRE
une cuillère à soupe d'huile (10 g) = deux cuillères à café d'huile (10 g)
une noix (10 g) de beurre ou margarine
deux noisettes ou deux cuillères à café rases de beurre ou margarine
quatre cuillères à café rases de beurre ou de margarine allégée à 41 %
deux cuillères à soupe rases de crème fraîche à 30 %
quatre cuillères à soupe rases de crème fraîche allégée à 15 %
deux cuillères à soupe et demi de vinaigrette allégée (soit 25 g)
deux cuillères à soupe rases de mayonnaise allégée

LAITAGES
1 yaourt nature ordinaire (125 g) 1/8e de camembert (30 g)
un fromage à pâte molle en même quantité (30 g)
un fromage à pâte cuite ou persillée en quantité légèrement inférieure (20 à 25 g)
un fromage de chèvre en quantité légèrement supérieure (40 g)
trois petits-suisses à 30 %
trois cuillères à soupe (100 g) de fromage blanc à 20 %
un grand verre ou un bol de lait entier ou demi-écrémé
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4ème étape : la stabilisation / à vie

Cette dernière étape sert à stabiliser le poids lorsque l’objectif est atteint, elle se poursuit à vie.
Stabiliser c’est laisser son nouveau poids osciller à plus ou moins 2 kilos autour du nouvel équilibre.

Principes :

1) Manger librement à sa faim… ni trop, ni trop peu.
Les légumes, la viande et le poisson.
Le pain au petit déjeuner.
Les