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manger équilibré et vous allez maigrir .ollive
bonjour,
je suis une dame de 64 ans ,j'ai démarré mon changement alimentaire,
fin 2008 et comme je ne voulais pas venir sur les forums ,et bien j'ai échoué .
j'ai repris un abonnement en 2009.des personnes ayant de l'expérience m'ont motivé et aidé.
j'ai maigri de 17 kg en 6 mois chez le docteur Cohen sans jamais faire le yoyo.
dés que j'ai compris ,je me suis lancé à faire comme une ou deux amies .
comprendre,aidé,motivé et savoir être très discrète.et cela me procure beaucoup de satisfaction
de voir mon petit monde perdre les kilos.j'ai qu'un conseil à donner pour les dames qui démarrent ,se prendre
qu'une demie heure par jour et faire son blog ,c'est une très bonne thérapie et cela va vous prouvez
dans quelques mois les efforts que vous avez fais .
je suis à votre disposition,vous me prenez comme amie et je ferai mon possible pour vous donner satisfaction
merci de me lire et bonne journée
OLLIVE
Chaque jour, vous dépensez de l'énergie pour réfléchir, marcher, digérer… La quantité consommée dépend de plusieurs facteurs : âge, poids, activité physique… Or le carburant nécessaire à votre corps est apporté par votre alimentation. Il est donc essentiel de connaître vos besoins quotidiens, pour adapter vos apports.
La formule de Harris-Benedict est la suivante:
MB pour les femmes = 655 + ( 9.6 x poids en kg ) + ( 1.8 x taille en cm ) - ( 4.7 x âge en années )
MB pour les hommes = 66 + ( 13.7 x poids en kg ) + ( 5 x taille en cm ) - ( 6.76 x âge en années )
Ensuite il convient d'appliquer le facteur d’activité physique qui détermine la valeur calorique des exigences d’un individu en fonction de la quantité d’activité physique.
Calcul des calories
Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d’exercice): MB x 1.2
Si vous êtes légèrement actif (lumière exercice / sport 1-3 jours / semaine): MB x 1.375
Si vous êtes modérément active (exercice modéré / Sports 3-5 jours / semaine): MB x 1,55
Si vous êtes très actif (exercice difficile / Sports 6-7 jours par semaine): MB x 1.725
Si vous êtes très actif (exercice très difficile / Sports & physique d’emploi ou de formation 2x): MB x 1,9
Voici un petit shéma qui nous montre comment bien ranger notre frigo.
1-Tout en haut de votre réfrigérateur se trouve la zone froide : entre 0 et 3°C.
Placez-y les viandes crues, volailles et poissons crus, crustacés, laitages entamés, charcuterie, fruits de mer, fromages frais et au lait cru, produits en décongélation, jus defruits frais, plats cuisinés.
2-Juste en dessous, c'est la zone fraîche : entre 4°C et 6°C.
Vous devez y ranger les viandes et poissons cuits, laitages non entamés (fromages durs ou demi-ferme, yaourts, crème fraîche), fruits et légumes cuits, pâtisseries et sauces maison.
3-Le bac à légumes a une température entre 8°C et 10°C.
C'est l'endroit idéal pour ranger les fruits et légumes frais et fromages en cours d'affinage.
4-N'oublions pas la porte, entre 6°C et 8°C, c'est une zone temperée.
Placez-y le beurre, œufs, condiments (cornichons), sauces en pot (mayonnaise, ketchup, moutarde) et boissons (eau, jus de fruits, lait).
Vous avez déjà essayé?
Il est dit que prendre une douche froide 2 à 3 minutes par jour stimule la circulation, raffermit le corps et permet aussi de brûler les calories. Pour celà il faut y aller progressivement des pieds jusq'en haut du corps.
J'ai donc testé pour voir ce que ça donnait et bien avis personnel , je vous le déconseille fortement sans avis médical ! Le rythme cardiac en prend un sacré coup ... même en y allant progressivement .
alors je ne sais pas si vraiment le fait de prendre des douches froides permet ou non de perdre des calories mais ce qui est clair c'est qu'il faut avoir le coeur bien accroché.
Qui n'a jamais été tenté d'aller voir au rayon diététique pour "s'offrir" un petit biscuit "light" ...
mais avez vous déjà étudié et lus les étiquettes des produits?
non?
alors regardez y la prochaine fois !
beaucoup de biscuits dits allégés sont souvent équivalents voire même quelque fois plus caloriques et plus gras que les biscuits classiques au rayon goûters.
il en est de même sur le rayon "biscottes" par exemple...
Alors prenez le temps en faisant vos courses de regarder et comparer en lisant les étiquettes .
et souvent ces produits "lights" ne le sont pas pour notre porte monnaie ,
alors faites vous plaisir en mangeant équilibré et en quantités raisonnables
Vous rêvez d’affiner vos jambes ?
Quelques petits gestes au quotidien permettent de développer de belles jambes fines.
Voici 5 secrets pour affiner vos jambes, à condition de les mettre en pratique au quotidien.
Il s’agit donc davantage de prendre de bonnes habitudes pour acquérir des jambes fines…
Tous les jours, à la fin de votre douche, appliquez un jet d’eau fraîche sur vos jambes, de bas en haut.
En été, de retour à la maison, n’hésitez pas à plonger vos pieds dans une bassine d’eau froide.
Après la douche, appliquez un lait hydratant sur vos jambes et profitez-en pour masser vos jambes, du bas vers le haut.
Commencez par un pied, puis remontez depuis la cheville jusque sous le genou. Ensuite, massez du genou vers le haut des cuisses et terminez en massant vos fesses.
Luttez contre la rétention d’eau en mangeant davantage de fruits et de légumes riches en antioxydants, et en buvant beaucoup, mais uniquement de l’eau, du thé ou des tisanes sans sucre ou édulcorées.
En général, limitez tout ce qui est gras, sucré et salé.
Ne marchez plus façon robot, par réflexe, sans vous en rendre compte. Soyez attentive aux mouvements que vous effectuez, aux muscles que vous mobilisez successivement (cuisses, mollets, fesses, abdos), à l’appui exercé au sol, etc.
En y prenant attention, vous faites davantage travailler vos muscles, vous améliorez votre démarche et développez ainsi une silhouette plus harmonieuse.
Évidemment, marchez aussi souvent que possible, multipliez les occasions, quitte à avoir toujours sur vous une paire de chaussures confortables (à petits talons) à troquer contre vos escarpins dès que l’occasion se présente…
En revanche, évitez les piétinements.
En complément, pratiquez une activité physique très régulièrement : gym, aquagym, natation, vélo, jogging…
Nos jambes sont faites pour bouger !
Au bureau, utilisez un marchepied, et partout où la position assise vous est imposée, imaginez un moyen de surélever un peu vos jambes.
Au lit aussi : surélevez les pieds de votre lit.
En général, limitez au maximum la position assise, et surtout stoppez votre habitude de croiser les jambes, ce qui bloque la circulation sanguinedans vos jambes (dans la même optique, évitez aussi les pantalons serrés) !
Mincir en beauté et redessiner sa silhouette, le défi est de taille.
Quelles sont les méthodes disponibles et comment se rapprocher de son idéal ?
Le régime minceur s’impose si l’on a des kilos en trop, mais pas n’importe quel régime ! Oubliez les régimes restrictifs (donc frustrants) ou express qui s’accompagneront d’un effet yo-yo (reprise rapide des kilos perdus).
Ce qu’il faut, c’est manger moins et surtout manger mieux.
Le régime doit donc être hypocalorique mais équilibré.
Parallèlement, vous devez développer de nouvelles habitudes alimentaires, qui vous permettront de conserver vos acquis, c’est-à-dire de ne pas reprendre de poids sitôt l’objectif atteint ! C’est la clé de la perte de poids durable.
Le sport
Il doit impérativement être associé au régime. Non pas que le sport fasse perdre du poids, mais l’activité physique améliore l’efficacité du régime alimentaire.
Inutiles de viser les performances. Ce qui compte le plus n’est pas l’intensité mais la régularité. Et n’oubliez pas qu’en matière d’activité physique, tout se cumule. Aussi, marchez aussi souvent que possible, oubliez la voiture et les ascenseurs, et multipliez les activités.
Le sport
L'endurance
Cette étude menée chez 123 femmes ménopausées en surpoids ou obèses avait pour objectif d’examiner l’impact de différents comportements d’auto-surveillance sur le maintien et la perte de poids. Les participantes ont été assignées au hasard à deux groupes d’intervention diététique. A la fin de l’étude, elles ont toutes, quelquesoit le groupe, atteint l’objectif d’une perte de 10% de leur poids de départ en moyenne.
Après une année de suivi, les chercheurs ont pu constater que :
Tenir un journal alimentaire, ne pas sauter de repas et éviter de manger trop fréquemment au restaurant: trois règles relativement simples à suivre qui favoriseraient donc grandement la perte de poids d’après les chercheurs.
Les besoins caloriques moyens d'un homme varient en fonction de ses activités physiques quotidiennes :
Les besoins caloriques moyens d'une femme changent également en fonction de ses activités physiques quotidiennes :
D'autres facteurs peuvent également affecter la quantité calorique que vous brûlez de façon journalière, comme par exemple : certaines hormones (thyroidiennes notamment), certains médicaments (comme les glucocorticoïdes utilisés pour traiter l'inflammation), des sautes d'humeur, la température de l'environnement dans lequel vous vous trouvez, etc.
Le calcul, pour une femme, s'exerce de la façon suivante.
Entre 18 et 30 ans ((0,062 x poids) + 2,036) x 239
Entre 30 et 60 ans ((0,034 x poids) + 3,538) x 239
Plus de 60 ans ((0,038 x poids) + 2,755) x 239
Selon votre niveau d'activité, multipliez par : 1,4 si vous êtes peu active, 1,5 si votre activité est modérée, 1,6 si votre activité est intensive.
Le résultat obtenu est le nombre de calories dont votre organisme a besoin tous les jours pour fonctionner.
Pour perdre du poids, vous devez soustraire 500 Kcal par jour au chiffre que vous avez obtenu. Pour en gagner, ajoutez-en 500.
exemple de calcul ( en fonction de mon poids actuel, de mon âge et mon activité physique j'ai pris modéré même si je fais du sport tous les jours ):
0,034 x 87kg+ 3,538 x 239=1552,54 x 1,5 (activité)= 2329 calories/ jour -500 ( pour perdre du poids) = 1829cal/jour
La répartition des calories sur une journée est importante. Une femme sédentaire a besoin de 60 à 70 g de protéines par jour ; une active moyenne de 80 g et une sportive de 100 g. Les glucides doivent représenter 50 % de votre apport quotidien de calories. On entend par glucides les féculents essentiellement. Pour calculer votre besoin de lipides, vous devez multiplier le nombre de calories dont vous avez besoin journellement par 0,039.
Boudinée dans votre top, obligée de déboutonner votre pantalon en fin de repas ? Centre du corps et berceau des émotions, le ventre est une de nos zones les plus sensibles. Malmené, il se gonfle, stocke la graisse, se relâche...
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Dans l'organisme, on distingue schématiquement la masse grasse, qui correspond aux cellules adipeuses, et la masse maigre, qui correspond aux muscles. On exprime souvent ces deux éléments en pourcentage du poids. Or le corps contient toujours de la graisse, c'est physiologique.
Pour évaluer la masse grasse que contient l'organisme, on peut utiliser différentes méthodes : la mesure du pli cutané (on mesure l'épaisseur d'un pincement de la peau à différents endroits du corps, ce qui permet d'évaluer la graisse sous-cutanée) ; les balances à impédancemètre (on mesure un courant électrique travers le corps, dont la résistance est directement liée au taux de matière grasse qu'il contient)...
Mais on peut aussi utiliser une formule empirique, dérivée de l'indice de masse corporelle, qui va permettre de calculer l'indice de masse grasse (IMG) (attention, cette formule n'est valable que pour les personnes ayant entre 15 et 50 ans) :
rappel calcul imc :
IMC = Poids (kg) / (Taille (m) x Taille (m))
calcul IMG
IMG % = (1,2x IMC)+ (0,23x âge) -5,4 (femme)
IMG % = (1,2x IMC)+ (0,23x âge) -10,8 - 5,4 (homme)
L'interprétation de l'indice de masse grasse
Notre corps contient forcément une certaine quantité de graisse : la norme se situe autour de 25 à 30 % chez les femmes et de 15 à 20 % chez les hommes, physiologiquement plus musclés.
IMG (% de masse graisseuse)
Femmes
moins de 25 %
25 à 30 %
plus de 30 %
Maigreur
Normal
Excès de masse grasse
Hommes
moins de 15 %
15 à 20 %
plus de 20 %
Maigreur
Normal
Excès de masse grasse
La photo représente pour un poids équivalent la masse graisseuse d'un côté et la masse musculaire de l'autre...Il y a de quoi réfléchir!!!