Bien vivre la ménopause : 10 conseils diététiques

Beaucoup de femmes espèrent bien vivre leur ménopause. Il est parfois difficile pour les femmes d'imaginer qu'elles devront passer par un tas d'inconvénients (bouffées de chaleur, nausées, sauts d'humeur, irritations, etc.) tout simplement parce que leurs hormones oestrogènes (l'oestrogène est une hormone sexuelle femelle primaire, produit par le développement des follicules des ovaires, le corps jaune et le placenta) ont décidé de prendre leur retraite. Le corps ne devrait-il pas synthétisé quelque chose qui les remplace, une sorte d'autre hormone semblable à l'oestrogène même en moins bien ? Eh bien, malheureusement pour elles, il n'y a pas beaucoup de choix.

Les femmes doivent donc faire face à l'inévitable et espérer qu'elles ne finissent pas par craquer et perturber tout leur entourage. Mais il faut qu'elles s'accrochent, la vie n'est pas aussi sombre qu'elle en a l'air lors de la ménopauseVoici nos 10 conseils liés aux aliments et à l'exercice physique à intégrer dans votre quotidien afin de bien vivre votre ménopause.


1) Manger davantage de tofu et de soja
Le soja pourrait soulager les bouffées de chaleur, même si cet avantage fait encore débat chez les chercheurs. Toutefois, nous savons que le soja peut aider à protéger notre coeur et les artères en diminuant le mauvais cholestérol. De nombreuses études ont suggéré que cela se produit quand le soja remplace les viandes et les graisses animales dans notre alimentation.

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2) Manger davantage de fruits et légumes
Les fruits et légumes offrent de nombreux avantages pour la santé : les fibres, les vitamines, les minéraux et, naturellement, la faible teneur en matières grasses. Mais il y a aussi de nombreuses raisons pour manger ces aliments lors de la ménopause, en plus de pouvoir perdre du poids.

Les plantes sont des substances chimiques qui contribuent à protéger la santé et le bien-être de notre corps. Les phytoestrogenes sont des produits chimiques qui sont très similaires dans leur structure aux oestrogènes, et pourraient agir comme des oestrogènes faibles dans notre corps. Les phytoestrogenes pourraient faire croire à votre corps qu'il a plus d'oestrogène que la réalité. Ainsi, ils pourraient diminuer l'inconfort causé par la baisse des taux d'oestrogènes au cours de la ménopause.


3) Manger plus souvent des légumineuses
Les légumineuses sont un aliment nutritionnellement efficace car elles offrent de nombreux avantages pour la santé même en petite quantité.

Elles sont de bonnes sources de beaucoup de vitamines et de minéraux, y compris le calcium, l'acide folique et la vitamine B-6. Et elles sont une source de protéines à faible teneur en matières grasses. Les légumineuses sont omniprésentes dans les repas indiens par exemple.


4) Manger davantage de bonnes matières grasses
Il est important d'éviter de choisir une alimentation à forte teneur en matières grasses, en particulier les graisses saturées. Les aliments à haute teneur en matières grasses sont généralement riches en calories et pauvres en éléments nutritifs, c'est exactement le contraire de ce qu'une femme a besoin à la ménopause ou en post-ménopause.

Mais il est encore plus important d'inclure les bonnes graisses dans votre alimentation, les graisses qui peuvent vous protéger contre les maladies cardio-vasculaires et le cancer.

Les études indiquent que les bonnes graisses sont les acides gras omega-3 trouvés dans les noix, les graines de lin, le poisson, l'huile d'olive et l'huile de canola. Les mauvaises graisses sont les graisses saturées et les acides gras trans trouvables dans les aliments cuits au four (pâtisserie, biscuits, chips, craquelins, etc.).


5) Choisir judicieusement vos boissons
Les boissons que vous choisissez pour étancher votre soif peut soit priver votre corps des nutriments importants soit en apporter. La plupart des gens sait que nous devrions boire huit verres d'eau par jour, mais peu d'entre nous le font. L'eau permet de garder nos reins propres.

D'autre part, la caféine est un diurétique, ce qui signifie qu'elle force nos reins à se débarrasser de davantage d'eau qu'ils ne le devraient. Cela peut encourager la déshydratation.

Il y a la caféine, mais il ne faut pas non plus oublier l'alcool et les boissons gazeuses (comme les sodas) qui ne font pas un grand bien à vos os. Certaines boissons réduisent la quantité de calcium que votre corps peut retirer de la nourriture, et d'autres augmentent la quantité de calcium que votre corps perd à travers les reins. N'oubliez pas non plus que boire moins de boissons sucrées permettent de perdre du poids.

Essayez de boire un verre de jus de fruit naturel par jour à la place de ces boissons qui posent problème.


6) Manger de petits repas plus fréquemment, plutôt que de se gaver lors d'un seul grand repas
Beaucoup de femmes mangent leur plus grand repas de la journée seulement vers la fin, au dîner. Et de nombreuses femmes mangent peu au début de la journée, le moment où leur corps a le plus besoin d'énergie : au petit déjeuner et au déjeuner.

Quand vous faites cela, votre corps est le plus susceptible de stocker une grande partie de ces calories apportées sous forme de graisse corporelle, car votre corps est en train de métaboliser les calories du dîner à un moment où vous brûlez le moins de calories : quand vous êtes en train de dormir.

Il y a beaucoup de raisons pour prendre goût à manger de petits repas fréquemment. Des études ont montré que les personnes qui mangent les petits repas fréquemment tout au long de la journée ont tendance à consommer moins de calories et de matières grasses à la fin de la journée.

Voilà une autre piste pour perdre du poids : vous brûlez davantage de calories en métabolisant les aliments lorsque vous répandez la consommation des aliments sur l'ensemble de la journée. Manger fréquemment de petits repas empêche également la fatigue provoquée par la baisse de glucose dans le sang, sans compter que cela calme votre estomac.


7) Manger des aliments riches en calcium tous les jours
Le calcium est essentiel à la santé de la femme lorsqu'elle prend l'âge. La plupart des femmes doit obtenir au moins 1 000 à 1 500 milligrammes de calcium par les aliments. Mais que faire si vous n'aimez pas le lait ? Voici quelques suggestions alternatives qui pourraient vous convenir :

• Faites votre bol de flocons d'avoine ou de céréales chaudes avec de l'eau au lieu du lait,
• Commander un café décaféiné avec du lait à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses,
• Buvez une tasse de lait de soja au chocolat par jour,
• Prendre un supplément de vitamine minérale qui contient 100% des apports quotidiens recommandés en vitamine D et 25% des apports quotidiens recommandés en calcium,
• Manger du brocoli, ou un autre légume à feuilles vertes, ou des haricots,
• Essayez un yaourt, un fromage blanc ou un fromage à faible teneur en matières grasses.

N'oubliez pas que le calcium et la vitamine D peuvent booster la perte de poids.


8) Éviter les aliments à haute teneur en matières grasses et en sucre
À ce moment de votre vie, prévenir le gain de poids est important. Maintenant, plus que jamais, les femmes ont besoin de minimiser les apports de calories en surplus, en particulier les calories en provenance des aliments à haute teneur en matières grasses et en sucre qui n'offrent pas une abondance de nutriments. Nous avons abordé le sujet des bonnes graisses dans le conseil n°4. Il y a également de bonnes raisons pour connaître vos apports en sucre.

Pour calculer vos besoins quotidiens en calories, et éviter ainsi les apports caloriques en surplus, utilisez le calculateur de RegimesMaigrir.com.


9) Ajouter les graines de lin à votre alimentation
Les graines de lin font actuellement l'objet des études chez l'homme, principalement pour ses avantages qui font abaisser le cholestérol et ses propriétés réductrices de la tumeur de certains types de cancers.

Nous savons que la graine de lin est une source extraordinaire de lignanes phytoestrogène, en contenant 75 à 800 fois plus que d'autres sources végétales. Elle est également enrichie de la forme végétale des acides gras omega-3, appelée l'acide alpha-linolénique.

Les acides gras omega-3 contenus dans les graines de lin pourraient aider à prévenir les caillots de sang, qui peuvent conduire à une crise cardiaque. Toutefois, certaines personnes sont allergiques aux graines de lin.


10) Faire beaucoup d'exercice physique
L'exercice n'est pas un aliment, mais il est lié à votre alimentation. Il y a tellement de bienfaits à retirer de l'exercice physique au cours de la ménopause que cela mérite d'être inclus dans les 10 mesures importantes. Faire de l'exercice physique pendant la ménopause va aider à diminuer le taux de cholestérol sanguin, à diminuer la perte osseuse, à améliorer votre capacité à faire face au stress, à améliorer la circulation, à améliorer la fonction cardiaque et à améliorer la capacité de votre organisme à utiliser l'oxygène et les nutriments.

Faites de l'exercice physique une priorité et une habitude. Consultez nos exercices dans la rubrique "Conseils pour maigrir" dans le menu principal de RegimesMaigrir.com. Lisez également notre article "8 conseils pour améliorer vos entraînements physiques.

En revanche, ne vous récompensez pas après avoir fait de l'exercice physique, et n'oubliez pas que sans un comportement alimentaire adéquat, faire beaucoup d'exercices physiques n'est pas optimal.