Super les miss ça conseille ça motive j'adore !!! Pour moi 2h30 à la salle hier 2 cours de step + un peu de muscu bras + abdos + stretching trop bon !!!

Sev m'a demander quelques exo pour se muscler sans matos donc je met ça par ici...

Pour muscler les bras:

Musclez vos bras: exercice 1

Debout, les pieds dans le prolongement des hanches, les poings serrés : contractez les bras et soulevez-les de chaque côté du corps puis abaissez-les rapidement. Ne dépassez pas la hauteur des épaules. 20 fois.

Musclez vos bras: exercice 2

Debout, bras à angles droits et un haltère dans chaque main. Fléchissez lesavant-bras vers la poitrine puis revenez en position initiale. Le buste est immobile, seuls les bras bougent. 20 fois. 

Musclez vos bras: exercice 3

Debout, le dos droit, prenez un haltère dans une main. Fléchissez le bras pour amener l'haltère derrière la tête puis levez l'haltère en gardant le coudeà proximité de la tête. Baissez lentement. 2 séries de 15 de chaque côté. 

Notre astuce +

Si tu n'a pas d'haltères tu peux le faire sans rien en serrant bien le poing, ou avec une bouteille petite d'eau.

Dans les exercices qui font travailler les bras en extension, veillez à bien aligner votre poignet, votre coude et votre épaule.

Consignes pour bien réaliser cet exercice d’abdo

Allongé dos au sol, jambes fléchies, pieds écartés de la largeur des hanches, détendez-vous puis expirez lentement et rentrez votre ventre en contractant vos abdominaux et vos fessiers. En position de contraction le bas de votre dos doit être plaqué au sol, c’est ce qu’on appelle la rétroversion du bassin.

Maintenez cette position 5 secondes puis relâchez et inspirez. Réalisez cet exercice à 10 reprises.

Plus difficile : Augmentez le temps de maintien lors de la contraction des abdos et/ou le nombre de répétitions.

Le gainage, un exercice de base pour renforcer ses abdos

Le gainage ventral est un exercice qui consiste à renforcer les abdominaux profonds en maintenant une position statique. Si cet exercice permet de tonifier le tronc dans sa globalité, il est aussitrès efficace pour retrouver un ventre plat et muscler le bas des abdominaux.

Généralement réalisé jambes tendues, nous vous proposons de faire cet exercice d’abdo sur les genoux dans un premier temps, afin de rendre sa réalisation plus facile. Cet exercice pour débutant pourra ensuite bien-sûr évoluer …

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement

Face au sol, en appui sur les genoux et les avants bras, rentrez votre ventre et contractez vos fessiers (rétroversion du bassin) pour atténuer la cambrure lombaire. Le segment cuisses + bassin + tronc + tête doit être parfaitement aligné. Maintenez 20 secondes puis relâchez. Récupérez 20 secondes et recommencez cet exercice à 5 reprises.

Plus difficile : Augmentez le temps de maintien (et de récup) et/ou le nombre de répétitions.

Le crunch : exercice d’abdo de référence pour débuter

Exercice de base pour les débutants qui souhaitent renforcer leurs abdominaux, et plus particulièrement le muscle grand droit de l’abdomen, il n’est pourtant pas rare de voir ce type de mouvement mal réalisé !

Si vous avez l’habitude de faire des crunchs en tirant sur votre tête et/ou en rapprochant les épaules de votre bassin, alors arrêtez tout de suite ! A terme vous risquez de vous faire mal et également de raccourcir vos muscles grands droits au lieu de les allonger et de les affiner.

Pour une bonne réalisation de cet exercice d’abdo, suivez ces consignes …

Consignes pour bien réaliser l’exercice de crunch

Allongé sur le dos, jambes fléchies à 90°, pieds écartés de la largeur des hanches, placez vos mains derrière vos oreilles, coudes ouverts, puis rentrez votre ventre en contractant vos abdos et décollez les épaules et les omoplates, regard vers le haut. Lors de cette phase de contraction, grandissez vous au maximum et soufflez doucement, puis relâchez.

Réalisez ce mouvement à 10 reprises, récupérez 30 secondes, puis recommencez 5 fois (soit 5 x 10 crunchs).

N.B. : c’est la contraction des abdominaux qui va permettre de pouvoir décoller les épaules et non l’inverse ! Lors de cet exercice les épaules et les cervicales doivent être relâchés.

Plus difficile : Augmentez le nombre de répétitions.

Pour obtenir des résultats concrets, réalisez ces exercices d’abdos au minimum 3 fois par semaine, et n’hésitez pas à augmenter progressivement la difficulté (nombre de répétitions + durée).

5 x 10 remontés les fesses en enroulant bien genou poitrine et reveni a angle droit à chaque fois !!!!

L’exercice : Relevé de buste croisé.

Départ : Allongez-vous sur le dos, placez votre cheville droite sur votre jambe gauche fléchie (pied à plat au sol), placez votre main gauche sur la tempe gauche et votre main droite sur votre hanche droite.

Exécution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers l’avant tout en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Expirez lors du mouvement. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates de manière lente et recommencez.

Programme : 
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions à gauche et à droite avec 1 min 30 de repos. 
- Intermédiaire : 4 séries de 15 répétitions à gauche et à droite avec 1 min 15 de repos. - Confirmée : 5 séries de 20 répétitions à gauche et à droite avec 45 s de repos.

et enfin pour les cuisses :

 squats sumo 4 series de 8  +  petits temps en bas 4x 8 

fentes: attention a bien se placer le corps et le dos bien droit, le genou a angle droit ne doit pas dépasser la pointe du pied, 4 series de 8 de chaque côtés + 2 séries de 8 en petits temps en bas de chaque côtés !!!

 travail interieur des cuisses on soulève la jambe du sol le plus possible 3 série de 8 de chaque côtés !!

cuisses

fessiers

on pose le pied sur le genou oppose et on ramene sa cuisse vers soi en repoussant le gnou plie vers le sol !! super efficace !!

Ohhhh top ces exos Emilie !!! En complément, c super 
Moi qui doit justement me concentrer sur mon bidou tout mou ! 

Bon bah suis passée à 15 min de course ce matin, et sans m'arrêter une seule fois !! Je suis fière de moi  Et contrairement à hier, je sens que les cuisses travaillent là..... Trooop cool ! 

Je vais me contenter de 15min vendredi, et surement aussi la semaine pro, et ensuite, je verrais si je me sens plus à l'aise ou pas, pour augmenter de 5 min ! Et faut que je trouve un autre parcours aussi  Parce que courir plus longtemps veut forcément dure courir plus loin !

Suis épuisée ....      de voir les exercices !!!     merci Emilie   

Salut les filles, super sympas tous les exercices que tu nous as mis Emilie. Il y a quelques uns que j'ai déjà fais et je ne savais pas que je faisais du gainage, c'est en voyant tes exercices que j'ai compris ! Pour moi aujourd'hui c'est 15 min d'abdos et 30 min de gym. Cà va je tiens le cap. Bisou A +

Maudite pluie qui m'a empêché d'aller courir ce matin..... Suis dégoutée 

J'avais abandonné l'idée de m'acheter un vélo elliptique, puisque l'investissement n'était plus nécessaire pour moi.. Mais finalement, vu qu'on entre dans l'hiver, je vais reconsidérer la question ! Ca pourrait être un bon paliatif pour les jours ou je ne pourrais pas sortir... 
Parce que, chose incroyable, mais j'étais vraiment dégoutée ! Ca m'a manqué de ne pas pouvoir y aller ! Du coup j'ai hâte d'être à lundi.... 

Et vous les girls ? Ca continue de sporter sec ? 

Ohhh un tapis de course, le rêve ! J'aimais beaucoup quand j'allais à la salle de sport. Et je les regarde à chaque fois que je vais chez Décath

Un sacré investissement aussi... Mais c le manque de place surtout ! Pour ça que je me rabat sur un vélo elliptique, parce que ça simule quand même la course, comparé à un vélo d'appart classique..... 

Le noir me dérange un peu aussi, mais comme je suis en bordure de centre ville, c quand même pas mal éclairé.. Et le noir, c pratique pour passer inaperçue