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semaine 4 - mercredi
Les légumineuses nous veulent du bien

Nutritives et économiques, les légumineuses mériteraient d'être mieux connues et plus souvent sur nos tables. D'autant qu'il y en a vraiment pour tous les goûts.

Généralement désignées sous l'appellation légumes secs, les légumineuses sont, en réalité, des graines sèches provenant de plantes gousses et se présentent sous différentes formes et couleurs. On les divise en trois catégories:

  • Les fèves ou haricots secs : haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, fèves de soja, haricots de Lima, gourganes,
  • Les pois : entiers, cassés, chiches,
  • Les lentilles : vertes, rouges, brunes,

    Un choix royal pour la santé

    Les légumineuses regorgent de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres alimentaires. Et en volume, elles contiennent presque autant de protéines que la viande, les oeufs ou le poisson !

    Bon à savoir : lorsque ces légumes secs sont consommés avec des céréales (au cours d'un même repas), leurs acides aminés, complémentaires, sont parfaitement assimilables et fournissent à l'organisme des protéines équivalentes à celles de la viande ou des oeufs. En plus, la plupart de ces légumes secs ne contiennent que 1,2 % de lipides !

    Il faut s'en convaincre, une tasse de légumineuses cuites satisfait autant l'appétit que 60 g de viande rouge, de poulet ou de poisson cuit. On y trouve aussi beaucoup de fibres, de minéraux (calcium et fer notamment) et d'oligo-éléments (cuivre, manganèse, zinc). Les fèves et les pois chiches, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc.

    Trois types de combinaison pour vous inspirer

  • Légumineuses + produits céréaliers : spaghetti + sauce aux lentilles ou soupe aux pois + pain.
  • Légumineuses + noix ou graines : salade de haricots rouges + noix ou salade de lentilles + amandes,
  • Légumineuses + protéines animales : Chili avec haricots + boeuf ou poulet.

    Décidément les légumineuses ont tout pour plaire Elles permettent de se nourrir plus sainement et à bien meilleur compte. De plus, elles se conservent longtemps (même après avoir été cuites) et sont très bonnes réchauffées.

    Alors... en plat principal ou en accompagnement, en pâte à tartiner, en purée, en soupe, en salade, voire même en dessert... MANGEZ DES LÉGUMINEUSES !

    A demain pour parler d'un cas à part dans l'alimentation : l'oeuf !

    Les légumineuses sont riches en amidon et sont donc considérées comme des féculents au point de vue énergétique. Il faut en tenir compte dans les menus, par exemple 100 g de riz et 100 g de haricots rouges (poids cuit). De plus, les légumineuses étant riches en fibres, faites attention à ne pas en surconsommer sous peine d'irritation intestinale, espacez vos consommations de quelques jours selon votre tolérance personnelle.

    Posez une question personnelle à notre expert

    Pour aller plus loin...
     Forum : Un conseil pour faire un menu équilibré, svp ?
     Forum : Qui a fait cette fameuse soupe de pois chiches ?
     Forum : Pois chiches et autres
     Forum : Vos meilleurs trucs pour réussir l'objectif de la semaine 4
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