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semaine 6 - lundi
10 conseils pour s'entraîner à la maison
Même si vos kilos ont commencé à fondre, vous continuez à faire grise mine : vous aimeriez bien venir à bout de ces quelques bourrelets disgracieux. Mais vous n’avez pas envie de sortir pour faire du sport.
Alors, si vous n’êtes pas spécialement attirée par les activités en plein air, les conseils et exercices qui suivent vont vous séduire. Ils vont vous aider à soigner votre condition physique et à retrouver… une BELLE ligne !
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Se la jouer solo
Rien de plus rentable que de pratiquer le fitness à la maison. Pas de cours collectif à se coltiner, mais des séances gratuites à volonté. A l'heure de son choix !
Un miroir, une serviette, beaucoup d'eau et hop !
Prévoyez un miroir pour contrôler et corriger vos mouvements, des CD d'entraînement pour vous donner du coeur à l'ouvrage, une serviette pour vous éponger, une grande bouteille d'eau minérale pour vous hydrater.
De l'air !
Quand on court ou qu'on pédale à l’extérieur, le déplacement d'air facilite la thermorégulation du corps. Chez soi, on dégouline vite de tous les côtés et la productivité de l'effort est moindre. La solution : ouvrir en grand les fenêtres de la pièce où l'on s’active, pour l'aérer au maximum.
Étirements obligatoires
En guise d'échauffement, programmez quelques étirements. Pour que la séance porte ses fruits (sans foulure!), vos pulsations cardiaques ne doivent pas excéder 140 par minute à 20 ans, 133 à 30 ans, 126 à 40 ans, 119 à 50 ans.
Priorité au coeur
C’est le coeur qu'il faut entretenir en priorité ! Règle d'or : essayez d'ALTERNER (lundi exercices musculaires, mardi exercices cardiovasculaires…). Et préférez toujours la répétition d'un geste simple (remonter les genoux, lever une haltère, etc.) à la difficulté ou l'intensité. Vous n'êtes pas là pour établir des performances, juste pour faire des efforts.
En selle !
Le vélo d'appartement - ou le vélo elliptique - est un excellent partenaire domestique, surtout que l'exercice, privilégiant les membres inférieurs, est meilleur pour le coeur que ceux réalisés avec le haut du corps.
Le stepper pour de bonnes jambes
Mêmes causes, les jambes sont sollicitées comme si l’on montait des escaliers, et les conséquences positives (cuisses et mollets) sont les mêmes que pour le vélo.
Un tapis de sol pour les abdos
Pour développer la totalité de la sangle abdominale, plaquez le dos contre la mousse et surélevez légèrement le buste. Décollez la jambe droite tendue, et pliez la gauche à angle droit, genou vers le haut. Étirez le bras gauche vers l'arrière et le bras droit le long de la cuisse. Expirez en inversant le mouvement, inspirez en relâchant.
Le push-up bar pour épargner les poignets
Le problème avec les pompes, c'est que, les mains à plat sur le tapis, les poignets se retrouvent à 90°. La ruse ? Le "push-up bar" : ces deux petites poignées fixées au sol (semblables à celles que l’on trouve sur un cheval d’arçon) vous permettent de faire des pompes plus facilement sans faire souffrir vos mains.
Les haltères pour des biscotos "maison"
Deux petits haltères (entre 1 et 1,5 kg) suffisent pour mettre à contribution l'intégralité des groupes musculaires. Les exercices peuvent être optimisés en utilisant un électro-stimulateur.
Alors toutes à vos appareils ou accessoires et... c’est parti !
Pour aller plus loin...
 Forum : Qui peut me renseigner sur le vélo elliptique ?
Forum : Qui regarde Gym Direct de Direct8 ?
Forum : Exercices au bureau
Les régimeuses parlent de leur 6ème semaine de programme
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