et pour Noêl

2 - Quelques exercices pour avoir un Joli décolleté pour les fêtes = exercices pour le dos et la poitrine:

A- Avec des haltères ou sans, fléchissez les jambes, le dos droit et allonger, la tête aligner en regardant loin devant (aps au sol) Levez vos bras 10 fois à hauteur des épaules et revenez, pour finir restez 15 secondes en l'air et relacher !!! (vous pouvez faire plusieurs série si ça vous dis 

B- 

Position : munissez-vous de deux petits haltères ou de deux bouteilles d'eau de 50 cl remplies. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté et les genoux pliés.

Mouvement : les bras suivent un plan horizontal et doivent toujours restés tendus. Amenez-les en symétrie derrière la tête en dessinant un arc de cercle, et revenez à la position de départ. Inspirez à la montée des bras, expirez à la descente.

Durée de la séquence :2 séries de 30.

Bienfaits : parfait pour muscler les pectoraux et tonifier la poitrine.

biceps-triceps en bougeant seulement les avant-bras

Position de départ : debout, les jambes écartées et semi-fléchies, prenez une haltère (ou une petite ou grande bouteille d'eau selon le poids que vous pouvez porter) dans la main droite. Placez la main derrière la nuque. La main gauche se place sur la hanche et le bassin doit rester rétroversé (vers l’avant).

Mouvement : tendez le bras droit, sans bouger le coude, dans l’inspiration. Revenez à la position initiale. Inversez le mouvement, bouteille dans la main gauche. Répétez 15 fois de chaque côté.

Idée forme : après quelques séances, augmentez le nombre de mouvements de 5. Idem pour le poids de l'haltère.

Position de départ : debout, jambes écartées, semi-fléchies, bassin en rétroversion (en avant), haltère de 1,5 kg dans chaque main (ou bouteille d'eau de 1,5 l), coudes collés au corps, bras tombant le long du corps.

Mouvement : en gardant les bras collés près du corps, pliez les coudes jusqu’à ce que les mains touchent les épaules. Expirez dans l’effort. Effectuez 15 flexions de bras puis immobilisez-les à angle droit durant 30 secondes. Répétez 3 fois.

et pour les fesses aussi 

Exercice d’abdo fessier classique

Assez simple de part sa réalisation, ce mouvement est particulièrement adapté aux débutants. Il permet de muscler les grands fessiers ainsi que les abdominaux grand droit et transverse. Cet exercice permet également de muscler le dos.

Consigne

Allongé sur le dos, jambes fléchies (encore + que sur l’illustration), pieds écartés de la largeur des épaules, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, puis serrez fort les fesses et les abdominaux (rentrez le ventre). Maintenez la position quelques secondes puis recommencez. Coté respiration, pensez à souffler lors de la contraction et à inspirer lors du relâchement.

Réalisez cet exercice une vingtaine de fois, en n’hésitant pas à rallonger le temps de contraction des abdos et des fessiers pour une meilleure efficacité.

Exercice d’abdo fessier avec élastique

Ce mouvement est déjà plus difficile que l’exercice précédent, car il sollicite les abdominaux en isométrie, c’est à dire en contraction continue. Au niveau des fesses, le travail va davantage être ciblé sur les petits et moyens fessiers.

Consigne

Allongé sur le dos, accrochez votre élastique aux deux pieds, puis positionnez vos jambes à la verticale, bien tendues. Contractez ensuite vos abdominaux en rentrant le ventre vers l’intérieur (action desmuscles transverses) afin de faire décoller vos épaules, puis écartez vos jambes jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Abdos toujours contractés, réalisez de petits mouvements latéraux avec vos jambes afin de solliciter vos petits et moyens fessiers. Ne bloquez surtout pas votre respiration, pensez à inspirer et à expirer profondément.

Réalisez cet exercice jusqu’à ce que vos abdominaux et vos fessiers commencent à chauffer sérieusement, puis relâchez.

Exercice pour un ventre et des fesses en béton

Plus difficile, ce mouvement nécessite déjà un certain niveau. Il va solliciter les abdos en isométrie et les fessiers en dynamique, avec pour ces derniers une tonification musculaire orientée principalement sur les grands fessiers. Les cuisses vont également travailler.

Consigne

En position de départ à quatre pattes, mains à l’aplomb des épaules et genoux à l’aplomb du bassin, commencez par décoller légèrement vos genoux du sol, en prenant appui sur vos pointes de pieds. Dans cette position, vous sollicitez vos abdos grand droit et transverse (pensez toujours à rentrer le ventre). A partir de cette position, vos genoux ne toucheront plus le sol tout au long de l’exercice. Réalisez alors en alternance des extensions de jambe vers l’arrière afin de muscler votre fessier, sans toutefois élever trop haut la jambe pour ne pas créer de cambrure lombaire. Coté respiration, soufflez lorsque vous tendez la jambe et inspirez lorsque vous la repliez.

Réalisez 5 à 10 répétitions de chaque coté, en prenant bien le temps de réaliser chaque mouvement. Le buste doit rester gainé, seules les jambes sont en mouvement

2 -  défi planche et défi décolleté = 

 60 secondes !!! on peut faire 2 x 30 sec si c'est trop difficile ou + selon son niveau!

Pour faire une belle Planche on se place à 4 pattes dans un premier temps (sur les coudes ou bras tendus c'est comme vous voulez) on rentre le ventre et on etire son dos plat , on gaine toute la sangle abdomniale épaules-dos-fesses-et cuisses forment une belle planche bien droite !!!! on tend une jambe vers l'arrière puis la deuxième et hop nous voila placé dans la bonne position.....on essai de ne pas relevé les fesses (verifier grace a un miroir) ni de creuser le dos !!!! 

Planche Latérale

2 x 30 secondes de chaques côté !!!

Même chose que pour la plache latérale = on se place sur le côté en apui sur le coude ou le bras, soit sur un genou plié ou les jambes tendus et on pousse sur son bras pour venir lever les fesses et les hanches dans l'alignement du dos et des jambes....attention la position est la même on gaine bien la sangle abdominale, on sert les fessiers et on s'imagine que l'on a une planche bien droite attaché tout le long du dos et des jambes jusqu'a la tête....attention a ne pas mettre les hanches vers l'arrière ou vers l'avant !!!!

defi décolleté = 

1 - On mise sur les haltères

Les haltères servent à augmenter la résistance opposée aux muscles qui - à force d'entraînement - deviennent plus souples et plus puissants.

Une quasi-nécessité pour les pectoraux car ces muscles sur lesquels la poitrine repose sont peu sollicités au quotidien. Dans un premier temps optez pour des haltères légères - 0,5 kilos - et avant de commencez l'exercice vérifiez votre position. Pour ces exercices au sol, serrez les abdominaux afin d'éviter de cambrer exagérément le dos.

Les exos :

Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, ventre serré, coudes fléchis, haltères en mains, poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce vos bras soient tendus. Revenez en position initiale, 20 fois.

Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, ventre serré, bras en croix sur le sol, haltères en main, levez les deux bras, toujours tendus,  jusqu'à ce que les mains se joignent. Revenez en position initiale, 20 fois.

2 - On fait des pompes

Ultra-classique cet exercice qui muscle bras et épaules ouvre la cage thoracique et apporte à celles qui le pratiquent une jolie posture : le buste est tonique, les épaules fièrement rejetées en arrière mettent en avant la poitrine. Il est à pratiquer de toute urgence par celles qui ne se tiennent pas droit et gardent les épaules voûtées vers l'avant.

Les exos :

Mains au sol, au niveau de la poitrine, légèrement plus écartées que les épaules,  bras tendus, allongez le corps et prenez appui sur la pointe des pieds. Sur une expiration, fléchissez les bras de manière à incliner lentement le buste vers le sol. Remontez lentement, 20 fois.

Astuce débutante : Pour alléger la charge mettez-vous à quatre pattes, pieds croisés. Dans la même positon que précédemment, en appui sur les genoux,  fléchissez les coudes pour ramenez le buste vers le sol, 20 fois.

3 - Devant la télé ou au bureau on ne relâche pas la tension

Cet exo simple se pratique à tout moment et en quasiment n'importe quelle circonstance... Pour qu'il soit efficace il faut l'intégrer au quotidien.

L'exo

Placez vos deux mains, paumes contre paumes, à la hauteur de la poitrine. Pressez les mains le plus fort possible afin de faire légèrement remonter les coudes. Gardez la position 15 secondes. Relâcher et recommencez 4 fois.

Je viens de faire celle-ci !! elle est top je suis trempée !!!!