Exercices Mollets:

Affinez vos mollets : exercice 1

Debout, jambes tendues, pieds à plat sur le sol légèrement tournés vers l'intérieur. Montez sur la pointe des pieds en contractant les mollets et tenez 15 secondes au moins dans cette position. 

Redescendez lentement. 

20 fois
 

Affinez vos mollets : exercice 2

Debout, les mains contre un mur et les bras fléchis, pied droit au sol à 1 mètre du mur et le pied gauche levé. Inspirez et, en soufflant, levez-vous sur la pointe du pied droit. 

Revenez à la position de départ, changez de côté. 

10 fois de chaque côté

exercices pour les jambes: defi semaine 2

Consignes pour bien réaliser cet exercice d’abdo

Allongé dos au sol, jambes fléchies, pieds écartés de la largeur des hanches, détendez-vous puis expirez lentement et rentrez votre ventre en contractant vos abdominaux et vos fessiers. En position de contraction le bas de votre dos doit être plaqué au sol, c’est ce qu’on appelle la rétroversion du bassin.

Maintenez cette position 5 secondes puis relâchez et inspirez. Réalisez cet exercice à 10 reprises.

Plus difficile : Augmentez le temps de maintien lors de la contraction des abdos et/ou le nombre de répétitions.

Le gainage, un exercice de base pour renforcer ses abdos

Le gainage ventral est un exercice qui consiste à renforcer les abdominaux profonds en maintenant une position statique. Si cet exercice permet de tonifier le tronc dans sa globalité, il est aussitrès efficace pour retrouver un ventre plat et muscler le bas des abdominaux.

Généralement réalisé jambes tendues, nous vous proposons de faire cet exercice d’abdo sur les genoux dans un premier temps, afin de rendre sa réalisation plus facile. Cet exercice pour débutant pourra ensuite bien-sûr évoluer …

Exercice de base pour les débutants qui souhaitent renforcer leurs abdominaux, et plus particulièrement le muscle grand droit de l’abdomen, il n’est pourtant pas rare de voir ce type de mouvement mal réalisé !

Si vous avez l’habitude de faire des crunchs en tirant sur votre tête et/ou en rapprochant les épaules de votre bassin, alors arrêtez tout de suite ! A terme vous risquez de vous faire mal et également de raccourcir vos muscles grands droits au lieu de les allonger et de les affiner.

Pour une bonne réalisation de cet exercice d’abdo, suivez ces consignes …

Consignes pour bien réaliser l’exercice de crunch

Allongé sur le dos, jambes fléchies à 90°, pieds écartés de la largeur des hanches, placez vos mains derrière vos oreilles, coudes ouverts, puis rentrez votre ventre en contractant vos abdos et décollez les épaules et les omoplates, regard vers le haut. Lors de cette phase de contraction, grandissez vous au maximum et soufflez doucement, puis relâchez.

Réalisez ce mouvement à 10 reprises, récupérez 30 secondes, puis recommencez 5 fois (soit 5 x 10 crunchs).

N.B. : c’est la contraction des abdominaux qui va permettre de pouvoir décoller les épaules et non l’inverse ! Lors de cet exercice les épaules et les cervicales doivent être relâchés.

Plus difficile : Augmentez le nombre de répétitions.

Pour obtenir des résultats concrets, réalisez ces exercices d’abdos au minimum 3 fois par semaine, et n’hésitez pas à augmenter progressivement la difficulté (nombre de répétitions + durée).

5 x 10 remontés les fesses en enroulant bien genou poitrine et reveni a angle droit à chaque fois !!!!

L’exercice : Relevé de buste croisé.

Départ : Allongez-vous sur le dos, placez votre cheville droite sur votre jambe gauche fléchie (pied à plat au sol), placez votre main gauche sur la tempe gauche et votre main droite sur votre hanche droite.

Exécution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers l’avant tout en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Expirez lors du mouvement. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates de manière lente et recommencez.

Programme : 
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions à gauche et à droite avec 1 min 30 de repos. 
- Intermédiaire : 4 séries de 15 répétitions à gauche et à droite avec 1 min 15 de repos. - Confirmée : 5 séries de 20 répétitions à gauche et à droite avec 45 s de repos.

 taille fine

on penche sur le côté en alternant droite gauche 3 x 8 + on reste sur un coté 3 x 8 puis on reprend les gds 3 x8 puis l'autre côté 3 x 8 !!! on peut faire 2 série complète.

Dessinez votre taille : exercice 2

Toujours debout, pieds écartés, genoux souples légèrement fléchis. Prenez la position du boxeur : les coudes pliés, les poings sous le menton.

Contractez les muscles du ventre et tournez le buste à droite puis à gauche.

15 fois de chaque côté

cardio en 4 min FBE

exo jambes action bonus semaine 1 defi de mars 2015 : 

Battements les jambes croisées

10 exercices pour s'affiner les jambes

programme fesses !!!

Poitrine ferme en 3 min / jour

Ok Etoile no souci...le principal c'est de se bouger !!!