Vidéo "Cool down and Stretch routine" = defi st-valentin

Pas de souci la miss...je pense que les filles de mon cours ce soir vont souffriiiiiir niak niak niak !!!

Bien échauffer ses adducteurs avant de les muscler

L’intérieur de la cuisse est composée de 5 muscles, appelés les adducteurs de la hanche, de part leur action de rapprocher une jambe vers l’autre. Avant de raffermir ces muscles de l’intérieur des cuisses, il est important de les échauffer un minimum. Voici un exercice qui pourra être intéressant à réaliser avant chacune de vos séances de tonification des adducteurs.

Consigne : debout, dos droit, faites un pas sur le coté et fléchissez la jambe, puis réalisez le même mouvement de l’autre coté. Réalisez une trentaine de répétitions.

Cet exercice propose l’avantage de solliciter l’ensemble des muscles de vos jambes et de vos fesses, ce qui est intéressant si vous avez prévu de travailler également vos mollets et vos fessiers.

pour bien travailler les quadriceps vous pouvez faire aussi celui-ci:

squats jambes serrées + sur pointe

3 x 8 grands + 3 x 8 petits en bas !!!

abducteurs

en equilibre ou en appui sur un baton faire des 8 avec le genou hauteur des hanches en ramenant bien le genou devant soi (vers l'interieur) on peu aussi faire des aller venu int/ext 3 x 8 dans un sens 3 x 8 dans l'autre sens puis on change de jambe !!!

idem

avec ou sans elastiques, jambes tendus on balance le pied devant soi de droite a gauche 3 x 8 grands puis 3 x 8 petits côté opposé puis on change de jambe !!!

Spécial fesses molles : exercice n°1

Fessiers

Debout, pieds écartés de 2 fois la largeur du bassin, genoux tournés vers l'extérieur, les paumes tenant un petit ballon.

Maintenez le dos droit et pliez les genoux puis tenez le mouvement 3 secondes. Remontez. 

10 fois x 3

 squats fermé + kick arrère

Squats = flechissez les genoux a angle droit en ayant toujours le dos bien droit, les fesses vers l'arrière 3 x 8 grand + 3 x 8 petits puis tendez la jambes vers l'arrières avec les bras tendus vers l'avant baisser et lever la jambe 3 x 8 grands puis resté 3 x 8 petits. faire 2-3 série complete !!!

taille fine

on penche sur le côté en alternant droite gauche 3 x 8 + on reste sur un coté 3 x 8 puis on reprend les gds 3 x8 puis l'autre côté 3 x 8 !!! on peut faire 2 série complète.

Dessinez votre taille : exercice 2

Toujours debout, pieds écartés, genoux souples légèrement fléchis. Prenez la position du boxeur : les coudes pliés, les poings sous le menton.

Contractez les muscles du ventre et tournez le buste à droite puis à gauche.

15 fois de chaque côté

Belle rebelle recherche des exos de muscu a faire debout...vous pouvez les faire sans poids ou avec selon votre niveau...

Pour muscler les bras:

Musclez vos bras: exercice 1 - Epaules

Debout, les pieds dans le prolongement des hanches, les poings serrés : contractez les bras et soulevez-les de chaque côté du corps puis abaissez-les rapidement. Ne dépassez pas la hauteur des épaules. 20 fois x 3

Musclez vos bras: exercice 2 - biceps

Debout, bras à angles droits et un haltère dans chaque main. Fléchissez lesavant-bras vers la poitrine puis revenez en position initiale. Le buste est immobile, seuls les bras bougent. 20 fois x 3 + petits temps en haut 3 x 8

Musclez vos bras: exercice 3 - Triceps

Debout, le dos droit, prenez un haltère dans une main. Fléchissez le bras pour amener l'haltère derrière la tête puis levez l'haltère en gardant le coudeà proximité de la tête. Baissez lentement. 3 séries de 15 de chaque côté + petits temps en bas 3 x 8

Si tu n'a pas d'haltères tu peux le faire sans rien en serrant bien le poing, ou avec une bouteille petite d'eau.

Dans les exercices qui font travailler les bras en extension, veillez à bien aligner votre poignet, votre coude et votre épaule.

un ptit cardio pour décrasser !!!

Allez une vidéo FBE a faire avant ou après les fêtes !!!

Un ptit echauffement avant chaque séance c'est important pour ne pas se blesser !!!