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Défis en folies › Vidéos SportRetour aux discussions |
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posté par emiliearchi76 le 21-10-2014 à 11:50  |
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J'ai retrouvé le lien de la 1ère vidéo qui est à dispo gratuitement : http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/turbofire-fire-starter-class-video.do Ca vous permettra de voir si c'est ce que vous recherchez, ou non ! Merci Gwen... |
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Travail en profondeurs des abdos sur une chaise..;a faire au bureau ou au toilettes ^^ |
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et un peu de cardio aussi : 30 min Aérobic Dance !!! |
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Musculation tout le corps en 30 minutes |
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Super Emilie, merci pour les exos des bras et triceps ;) Un énorme bisou |
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Muscler les bras : exercices pour raffermir le dessous des bras Vos bras sont relâchés et vous souhaitez les muscler et les affiner ? Avoir des bras fins, fermes et toniques rapidement c’est possible ! Nous vous proposons aujourd’hui les meilleurs exercices pour raffermir les bras, en ciblant particulièrement le dessous de vos bras. Les muscles des bras Nos bras sont principalement composés de 2 muscles : - Les biceps Les biceps sont les muscles qui recouvrent la face avant des bras, situés entre l’épaule et le coude, et dont la fonction majeure est la flexion du coude. - Les triceps Les triceps sont les muscles de la partie postérieure des bras (dessous des bras), leur action principale, opposée à celle des biceps, est d’étendre le bras. Matériel nécessaire : 1 poids de 2 kg ou une grande bouteille d’eau. Consigne : En appui sur les genoux, prendre le poids dans une main et tendre le bras vers l’arrière en gardant le coude serré le long du corps. Soufflez en ouvrant le bras.
Réalisez 20 répétitions pour chaque bras puis passez à l’exercice 2. Plus difficile : prenez un poids plus lourd, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement. Se muscler les bras avec élastique Matériel nécessaire : 1 élastique de gym type « élastiband ». Consigne : Debout, jambes légèrement fléchies, saisir l’élastique par les extrémités puis le passer derrière le dos et étirer, coude haut et dos bien droit. Soufflez en étirant.
Réalisez 15 répétitions pour chaque bras puis passez à l’exercice 3. Plus difficile : tendre l’élastique davantage au départ, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement. |
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Spécial Triceps !! (la peau qui pend sous le bras, oui oui, vous savez de quoi je parle non ???) |
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très bon site avec tout un tas de vidèos + ou - courte, cardio, muscu....bien expliqué par Juliana = FitnessBienEtre ! Si certaines sont intéressées, voici le lien : http://bienetreetfitness.blogspot.fr/p/programme-de-fitness.html
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et enfin pour les cuisses :
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et on n'oublie pas de s'étirer on prend bien le temps sur chaque mouveent en soufflant, ca tire c'est normal !! au moins 10 min d'étirement a chaque séance de sport !!! pour le dos-obliques
bras
on tire le bras et on essaie de retenir le mouvement en tirant l'epaule vers l'arrière |
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cuisses fessiers
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toujours bras !! Musclez vos bras : exercice 3
Notre astuce + Vous ne possédez pas d'haltères à la maison ? Deux petites bouteilles remplies d'eau (et bien fermées) feront parfaitement l'affaire ! A effectuer au moins 3 fois par semaine pendant 2 mois pour obtenir des résultats rapides et visibles. Musclez vos bras : exercice 1
Musclez vos bras : exercice 2
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Consignes pour bien réaliser cet exercice d’abdo Allongé dos au sol, jambes fléchies, pieds écartés de la largeur des hanches, détendez-vous puis expirez lentement et rentrez votre ventre en contractant vos abdominaux et vos fessiers. En position de contraction le bas de votre dos doit être plaqué au sol, c’est ce qu’on appelle la rétroversion du bassin. Maintenez cette position 5 secondes puis relâchez et inspirez. Réalisez cet exercice à 10 reprises.
Plus difficile : Augmentez le temps de maintien lors de la contraction des abdos et/ou le nombre de répétitions. Le gainage, un exercice de base pour renforcer ses abdos Le gainage ventral est un exercice qui consiste à renforcer les abdominaux profonds en maintenant une position statique. Si cet exercice permet de tonifier le tronc dans sa globalité, il est aussitrès efficace pour retrouver un ventre plat et muscler le bas des abdominaux. Généralement réalisé jambes tendues, nous vous proposons de faire cet exercice d’abdo sur les genoux dans un premier temps, afin de rendre sa réalisation plus facile. Cet exercice pour débutant pourra ensuite bien-sûr évoluer … Consignes pour une bonne réalisation du mouvement Face au sol, en appui sur les genoux et les avants bras, rentrez votre ventre et contractez vos fessiers (rétroversion du bassin) pour atténuer la cambrure lombaire. Le segment cuisses + bassin + tronc + tête doit être parfaitement aligné. Maintenez 20 secondes puis relâchez. Récupérez 20 secondes et recommencez cet exercice à 5 reprises.
Plus difficile : Augmentez le temps de maintien (et de récup) et/ou le nombre de répétitions. Le crunch : exercice d’abdo de référence pour débuter Exercice de base pour les débutants qui souhaitent renforcer leurs abdominaux, et plus particulièrement le muscle grand droit de l’abdomen, il n’est pourtant pas rare de voir ce type de mouvement mal réalisé ! Si vous avez l’habitude de faire des crunchs en tirant sur votre tête et/ou en rapprochant les épaules de votre bassin, alors arrêtez tout de suite ! A terme vous risquez de vous faire mal et également de raccourcir vos muscles grands droits au lieu de les allonger et de les affiner. Pour une bonne réalisation de cet exercice d’abdo, suivez ces consignes … Consignes pour bien réaliser l’exercice de crunch Allongé sur le dos, jambes fléchies à 90°, pieds écartés de la largeur des hanches, placez vos mains derrière vos oreilles, coudes ouverts, puis rentrez votre ventre en contractant vos abdos et décollez les épaules et les omoplates, regard vers le haut. Lors de cette phase de contraction, grandissez vous au maximum et soufflez doucement, puis relâchez. Réalisez ce mouvement à 10 reprises, récupérez 30 secondes, puis recommencez 5 fois (soit 5 x 10 crunchs). N.B. : c’est la contraction des abdominaux qui va permettre de pouvoir décoller les épaules et non l’inverse ! Lors de cet exercice les épaules et les cervicales doivent être relâchés.
Plus difficile : Augmentez le nombre de répétitions. Pour obtenir des résultats concrets, réalisez ces exercices d’abdos au minimum 3 fois par semaine, et n’hésitez pas à augmenter progressivement la difficulté (nombre de répétitions + durée).
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Fessiers :
et l'exercice dis du "chien qui pisse" à 4 patte on releve le cuisse en la gardant plié a 90° sur le coté 2 x 12 on peux aussi tendre la jambes et faire de petites élévations 1 série de 12 (c'est plus dur !! |
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Super les miss ça conseille ça motive j'adore !!! Pour moi 2h30 à la salle hier 2 cours de step + un peu de muscu bras + abdos + stretching trop bon !!! Sev m'a demander quelques exo pour se muscler sans matos donc je met ça par ici... Pour muscler les bras: Musclez vos bras: exercice 1
Musclez vos bras: exercice 2
Musclez vos bras: exercice 3
Debout, le dos droit, prenez un haltère dans une main. Fléchissez le bras pour amener l'haltère derrière la tête puis levez l'haltère en gardant le coudeà proximité de la tête. Baissez lentement. 2 séries de 15 de chaque côté. Notre astuce + Si tu n'a pas d'haltères tu peux le faire sans rien en serrant bien le poing, ou avec une bouteille petite d'eau. Dans les exercices qui font travailler les bras en extension, veillez à bien aligner votre poignet, votre coude et votre épaule. |
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Les abdos pour débutant : Une copinaute m'ayant des soucis a faire travailler ses abdos sans se faire mal m'a posé la question quels exercices...et bien voila pour celles qui débutent ou qui ont des difficultés ou des douleurs lombaires voici quelques exrecices a faire pour ne pas se blesser : Attention pour faire n'importe quel exercices d'abaods il faut avant tout bien se placer, on contracte son ventre comme si on voulait plaquer son dos au sol (vous ne devez pas pourvoir passer votre main dessous si c'est bien fait) et sans serrer les fesses..déjà entrainer-vous a faire ça lombaires au sol, ventre rentrer, fesses relachés et à respierer dans cette position en tenant quelques secondes..quand vous aurez bien compris le mouvement pous pouvez alors vous replacez et commencer les lever de buste (pas trop haut ça sert a rien juste epaules et haut du dos dans un premier temps) et faire plusieurs séries 3 x 10 dans un premier temps puis augmenter les séries en prenant en temps de repos entre chaque....
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Vidéos Sport
squats sumo 4 series de 8 + petits temps en bas 4x 8 
on pose le pied sur le genou oppose et on ramene sa cuisse vers soi en repoussant le gnou plie vers le sol !! super efficace !!
Assise sur le bord d'une chaise, agrippez les rebords de chaque côté de vos 
Allongée sur le ventre, posez les mains à plat sur le sol, 
Allongez-vous sur le 
5 x 10 remontés les fesses en enroulant bien genou poitrine et reveni a angle droit à chaque fois !!!!
L’exercice :
élévation des fesses en contractions 3 séries de 12
Debout, les pieds dans le prolongement des 
Debout, bras à angles droits et un haltère dans chaque main. Fléchissez les
relevé de buste jambes au sol 3 x 10 élévations = 1 série, on peut faire plusieurs séries si vous vous sentez à l'aise....travail des abdos du haut !!
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"Delphine Michel, la responsable des diététiciennes." |
"Jean-Michel Berille, le responsable des télé-conseillers." |
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Un ptit clin d'oeil a Valerie Le Sport