Consignes pour bien réaliser cet exercice d’abdo

Allongé dos au sol, jambes fléchies, pieds écartés de la largeur des hanches, détendez-vous puis expirez lentement et rentrez votre ventre en contractant vos abdominaux et vos fessiers. En position de contraction le bas de votre dos doit être plaqué au sol, c’est ce qu’on appelle la rétroversion du bassin.

Maintenez cette position 5 secondes puis relâchez et inspirez. Réalisez cet exercice à 10 reprises.

Plus difficile : Augmentez le temps de maintien lors de la contraction des abdos et/ou le nombre de répétitions.

Le gainage, un exercice de base pour renforcer ses abdos

Le gainage ventral est un exercice qui consiste à renforcer les abdominaux profonds en maintenant une position statique. Si cet exercice permet de tonifier le tronc dans sa globalité, il est aussitrès efficace pour retrouver un ventre plat et muscler le bas des abdominaux.

Généralement réalisé jambes tendues, nous vous proposons de faire cet exercice d’abdo sur les genoux dans un premier temps, afin de rendre sa réalisation plus facile. Cet exercice pour débutant pourra ensuite bien-sûr évoluer …

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement

Face au sol, en appui sur les genoux et les avants bras, rentrez votre ventre et contractez vos fessiers (rétroversion du bassin) pour atténuer la cambrure lombaire. Le segment cuisses + bassin + tronc + tête doit être parfaitement aligné. Maintenez 20 secondes puis relâchez. Récupérez 20 secondes et recommencez cet exercice à 5 reprises.

Plus difficile : Augmentez le temps de maintien (et de récup) et/ou le nombre de répétitions.

Le crunch : exercice d’abdo de référence pour débuter

Exercice de base pour les débutants qui souhaitent renforcer leurs abdominaux, et plus particulièrement le muscle grand droit de l’abdomen, il n’est pourtant pas rare de voir ce type de mouvement mal réalisé !

Si vous avez l’habitude de faire des crunchs en tirant sur votre tête et/ou en rapprochant les épaules de votre bassin, alors arrêtez tout de suite ! A terme vous risquez de vous faire mal et également de raccourcir vos muscles grands droits au lieu de les allonger et de les affiner.

Pour une bonne réalisation de cet exercice d’abdo, suivez ces consignes …

Consignes pour bien réaliser l’exercice de crunch

Allongé sur le dos, jambes fléchies à 90°, pieds écartés de la largeur des hanches, placez vos mains derrière vos oreilles, coudes ouverts, puis rentrez votre ventre en contractant vos abdos et décollez les épaules et les omoplates, regard vers le haut. Lors de cette phase de contraction, grandissez vous au maximum et soufflez doucement, puis relâchez.

Réalisez ce mouvement à 10 reprises, récupérez 30 secondes, puis recommencez 5 fois (soit 5 x 10 crunchs).

N.B. : c’est la contraction des abdominaux qui va permettre de pouvoir décoller les épaules et non l’inverse ! Lors de cet exercice les épaules et les cervicales doivent être relâchés.

Plus difficile : Augmentez le nombre de répétitions.

Pour obtenir des résultats concrets, réalisez ces exercices d’abdos au minimum 3 fois par semaine, et n’hésitez pas à augmenter progressivement la difficulté (nombre de répétitions + durée).

5 x 10 remontés les fesses en enroulant bien genou poitrine et reveni a angle droit à chaque fois !!!!

L’exercice : Relevé de buste croisé.

Départ : Allongez-vous sur le dos, placez votre cheville droite sur votre jambe gauche fléchie (pied à plat au sol), placez votre main gauche sur la tempe gauche et votre main droite sur votre hanche droite.

Exécution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers l’avant tout en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Expirez lors du mouvement. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates de manière lente et recommencez.

Programme : 
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions à gauche et à droite avec 1 min 30 de repos. 
- Intermédiaire : 4 séries de 15 répétitions à gauche et à droite avec 1 min 15 de repos. - Confirmée : 5 séries de 20 répétitions à gauche et à droite avec 45 s de repos.

 

Super les miss ça conseille ça motive j'adore !!! Pour moi 2h30 à la salle hier 2 cours de step + un peu de muscu bras + abdos + stretching trop bon !!!

Sev m'a demander quelques exo pour se muscler sans matos donc je met ça par ici...

Pour muscler les bras:

Musclez vos bras: exercice 1

Debout, les pieds dans le prolongement des hanches, les poings serrés : contractez les bras et soulevez-les de chaque côté du corps puis abaissez-les rapidement. Ne dépassez pas la hauteur des épaules. 20 fois.

Musclez vos bras: exercice 2

Debout, bras à angles droits et un haltère dans chaque main. Fléchissez lesavant-bras vers la poitrine puis revenez en position initiale. Le buste est immobile, seuls les bras bougent. 20 fois. 

 

Musclez vos bras: exercice 3

 

Debout, le dos droit, prenez un haltère dans une main. Fléchissez le bras pour amener l'haltère derrière la tête puis levez l'haltère en gardant le coudeà proximité de la tête. Baissez lentement. 2 séries de 15 de chaque côté. 

Notre astuce +

Si tu n'a pas d'haltères tu peux le faire sans rien en serrant bien le poing, ou avec une bouteille petite d'eau.

Dans les exercices qui font travailler les bras en extension, veillez à bien aligner votre poignet, votre coude et votre épaule.

 

Merci Gwen ! 

Bon une heure, j'avoue que c loin de mes objectifs lol, mais qui sait ! 

Je sais quoi faire maintenant ! 

Coucou!

Super sujets de discussion par ici. C'est intéressant.

Pour le sport à jeun, je le fais le week-end car j'ai le temps et c'est bien pour puiser dans les réserves comme le dit Sarah. Le reste de la semaine je le fais juste après mon petit goûter chrono qui est léger et sucré donc je ne me sent pas lourde et pleine d'énergie.

Pour la CAP je te dirais qu'il vaut mieux augmenter le temps. De 10 minutes tu passe à 15 au bout d'une semaine ou plus selon ton ressenti et puis tu montes jusque 30 et au-delà si tu tiens. C'est ce que j'avais fait il y a plus d'un an mais j'ai tout lâché après. J'étais arrivé jusque 30-35 minutes à l'aise mais avec l'hiver je n'ai pas continué. J'ai bien envie de m'y remettre la.

Audrey devrait pouvoir te conseiller mieux que moi.

Merci pour vos réponses les filles !!!!! 

Bon, je vais faire ma chieuse, mais j'aurais une autre question à vous poser... 
Je suis de nouveau aller courir ce matin, mais toujours mes 10 min... Et je me suis sentie plus à l'aise ! Mais je me pose une question pour la suite... Comment progresser ?

- courir toujours mes 10min, mais tous les jours ? (enfin du lundi au vendredi...)

- augmenter le temps de courses petit à petit ?

- augmenter la distance (et donc la vitesse) en gardant la même durée ? 

D'après vous, qu'est ce qui serait le plus efficace ? Parce que je pense que 10min ok, c'est bien pour me mettre en route... Mais je doute que cela soit très efficace ! Et je me connais, si j'ai pas de résultats, je risque d'abandonner ! 
Même si au delà de l'élimination de la graisse, je ressens un bien être, comme vous le proclamiez toutes.... Et que c donc pas totalement inutile 

Désolée de vous embêter avec tout ça ! Mais je préfère avoir votre avis, par rapport à votre expérience, et vos connaissances, que d'aller chercher mes réponses sur google, qui pour moi sont trop impersonnelles, trop "génériques" et pas forcément données par des personnes comme vous et moi....
Merci d'avance pour votre aide 

Je pense que si il conseil de faire du sport en étant à jeun' c'est pour puisser dans nos réserves. Moi je fait de mon vélo élliptiques que le soir mais je me fixe un créneaux horaires et j'essaye de m'y tenir le plus possible. Et je t'avoue que mnt c'est une hab du soir avant d'aller prendre ma douche je fais ma séance de sport ensuite je me sens détendu !!!!

Perso je ne fait jamais de sport sans avoir rien avaler, je ne tiens pas, j'ai l'impression de ne me donner qu'a moitié mais c'est vrai que c'est efficace pour certaine...

Ah ok!!! Et pourtant je suis pas blonde!!! Lol surtout ke je suis allé sur le site.... Je te jure!!!!!! Incroyable... Enfin sur ce ce matin g eu ma séance de kiné et j'ai laissé la genouillère depuis samedi soir...cet aprèm je sors le vélo!!!!

Coucou les filles!

J'ai terminé Fysiki avec une journée d'avance. Ca m'a fait un bien fou.

Ce soir je commence FBE #1 je pense.

Séverine, FBE pour Fitness Bien-Etre. C'est un programme de muscu avec 3 ou 4 séances par semaine. Il a l'air plutôt bien fait, les séances sont courtes (15-20 minutes) et Juliana, la créatrice à l'air motivante.

Suis le lien de Gwen, tu vas tomber sur son premier programme.

Dit moi Émilie c koi FBE???