Les protéines végétales

En cas d’alimentation végétarienne, les protéines, essentielles à l’être humain, doivent être recherchées du côté des végétaux. Découvrez les aliments qui en sont les plus riches.

De plus en plus de médecins parlent du lien existant entre l’alimentation et la santé. Nombreux sont ceux qui dénoncent l’excès de consommation de protéines et de graisses animales dans l’alimentation moderne.

Les personnes qui suivent des régimes végétariens pour des raisons de santé et/ou d’éthique, sont très nombreuses dans le monde entier. Si le régime est bien conçu, il est sûrement sain et apporte de nombreux bénéfices pour la santé, à tel point qu’il semblerait que les végétariens souffrent moins de maladies cardio-vasculaires et vivent plus longtemps que les autres.

Les protéines fournissent azote et acides aminés

Cependant, comme dans un régime végétarien, la consommation de viande n’est pas admise, l’apport de protéines doit seulement être recherché dans les végétaux. Les protéines sont essentielles à la survie de l’être humain. Le corps est constitué de 15 % de protéines. Elles aident à la construction de différentes parties de l’organisme humain et à son fonctionnement tout au long de la vie. L’apport des protéines doit être régulier et ne se fait qu’à travers l’alimentation, car aucune réserve n’est possible.
Seules les protéines alimentaires fournissent l’azote, l’un des quatre éléments principaux constituant la matière vivante avec l’oxygène, hydrogène et le carbone. Les aliments contiennent néanmoins de grosses molécules de protéines que notre corps est obligé, à travers le processus digestif, de scinder en éléments plus simples pour pouvoir les assimiler.

Pendant la digestion, les sucs digestifs, grâce à l’action des enzymes, effectuent le travail de réduction des protéines en acides aminés, qui vont être assez ” petits ” pour filtrer dans le sang à travers les parois de l’intestin grêle et atteindre ainsi les cellules pour être utilisés.
L’apport protéinique doit convenir quantitativement et qualitativement. Les scientifiques conseillent de consommer quotidiennement environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chez les adultes et 2 grammes en période de croissance - chez les enfants et les adolescents. Du point de vue de la qualité, les protéines consommées doivent être biologiquement disponibles, c’est-à-dire qu’elles doivent être facilement assimilables par notre organisme, elles doivent pouvoir passer dans le sang et arriver aux cellules pour être utilisées.

Pour ce faire, notre organisme utilise les parties plus simples à l’intérieur des protéines, c’est-à-dire les acides aminés. Il y a environ une vingtaine d’acides aminés qui composent les protéines et notre organisme peut former un acide aminé à partir d’un acide aminé ” essentiel “.

Dans notre alimentation il y a huit acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et qui doivent être fournis en même temps: l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la valine. Ils doivent, en effet, être présents en même temps et en bonnes proportions pour être assimilés convenablement.

Les bonnes associations

Afin d’avoir un apport équilibré, il vaut mieux varier son alimentation pour pouvoir profiter des différents types de protéines dont notre organisme a besoin. Ce sont les protéines d’origine animale, telles que les viandes, les poissons, les œufs, le lait et les produits laitiers, qui sont les mieux équilibrées en acides aminés essentiels.

Cependant, il existe des protéines d’origine végétale qui peuvent être de bonne qualité et fournir la même qualité au niveau protéinique quand elles sont convenablement associées à d’autres aliments.
L’association d’une protéine qui est pauvre en un acide aminé, avec une autre qui en est riche, a un effet de compensation, qui est à la base du régime végétarien ou végétalien. L’association type la plus pratiquée est celle des céréales et des légumineuses dans la même assiette. C’est ainsi que les végétariens de longue tradition, tels que les Indiens, ont pu se passer de la consommation de viande.

La tradition culinaire a vu la naissance de plats comme les pâtes et les haricots en Italie, le riz accompagné de lentilles en Inde, le riz et le soja en Chine et le couscous avec les pois chiches dans les pays arabes.

Les légumineuses (soja, haricots, lentilles, pois chiches) et les céréales complètes (riz, blé, avoine, millet, orge, quinoa, pâtes) avec un petit apport de graines oléagineuses, tel le sésame par exemple, fournissent ensemble les protéines de qualité dont l’organisme humain a besoin. Souvent il est coutume d’associer des compléments à cette base avec de la levure de bière ou des germes de blé pour ajouter un apport supplémentaire.

Quels sont les végétaux les plus riches en protéines ?

Les protéines sont donc présentes dans le monde végétal, mais avec des pourcentages différents.
- Le soja est une bonne source de protéines, car il en contient jusqu’à 35 % de son poids, bien équilibré en acides aminés indispensables ;

ce qui fait dire à nombreux auteurs que les protéines de soja ont une qualité équivalente à celle de la viande. Les désagréments digestifs que le soja peut provoquer chez certains individus, peuvent être supprimés quand on le cuit, broye, fermente ou transforme.
- Les produits dérivés du soja sont nombreux et parfois peu connus. Le shoyu et le tamari sont des sauces à base de soja fermenté, riches en acides aminés; le tofu contient 6 à 8 % de protéines et se présente comme une sorte de fromage de couleur blanche, sans goût particulier, prêt à être employé dans des nombreuses préparations ;

le miso, une pâte de soja, est un condiment qui sert surtout pour les soupes et les légumes ; le tonyu, un jus de soja, contient autant de protéines que le lait de vache.
- Les autres légumineuses qui contiennent des protéines, avec une valeur en méthionine moindre, sont les lentilles, les haricots, les pois chiches, les fèves et les petits pois secs.
- Les céréales contiennent des protéines - de 8 à 14 % selon les types de céréales - avec une carence générale de lysine (sauf le quinoa), un des acides aminés indispensables, que l’on trouve dans les légumineuses. Le germe de blé possède par contre une quantité de protéines supérieure.
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Les fruits et les légumes ne contiennent pas beaucoup de protéines, tandis que les fruits secs et surtout les fruits oléagineux en ont une bonne quantité en protéines.
- Les graines germées, grâce à l’action de la germination, sont des produits capables de contenir une bonne source de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments et de protéines. Les protéines qui sont contenues dans les graines germées sont facilement assimilables par l’organisme humain et leurs valeurs sont augmentées par rapport à la graine d’origine.

Chaque graine germée possède ses propres caractéristiques, mais toutes sont des aliments riches et intéressants pour l’apport protéinique.
- En général sont aussi une source importante de protéines végétales, les algues, en particulier la spiruline et la chlorelle, qui sont souvent utilisées en qualité de compléments alimentaires.

 

Ce texte est extrait du livre “ 99 questions à une naturopathe ”, d’Alessandra Moro-Buronzo, éditions Médicis, 18,50 euros, 254 pages.

je vois que tout le monde mange tout de méme un peu de viande.Je suis d'accord pour moi je recherche tous ce qui est bio car les pesticides c'est assez .A bientot

   BYELLE

A zen22,

En Lot-et-Garonne et dans les Deux-Sèvres je trouve le seÏtan dans les BIOCOOP.

Dans le passé, nous en avons fabriqué en famille, c'est assez long aussi vaut-il mieux en faire alors de grandes quantités à la fois.

Après, il y a de nombreuses variantes pour le cuisiner sans se lasser.

 

bonjour...

le végétarisme au niveau écologie a sa place car l'elevage industriel est responsable d'ennormement de gaz a effet de serre...méthane tout particulierement

adorer les animaux et les manger?? euh je pense que non c'est pas compatible..Dans ce qu'a on en adore certain et on en aiment d'autre "avec du sel et bien cuit" pour ma part j'apel ca du spécisme

mes enfant sont omni et nous cohabitons tres bien dans le respect de chaqu'un donc cela devrait etre possible a l'echelle planétaire...pourtant c'est souvent sur les végé que les critique fusent...

m'enfin cela fait 12 ans aujourd'hui et c'est surment pas un choix que je regretterais un jour!! Le tout c'est d'etre en accord avec soi meme

 

Bonjour, moi je suis végé et j'ai 30kg a perdre.....plutôt 40kg. Si vous pouvez m'aider, par vos menu et idées merci bien.

sans devenir végétarienne, depuis quelques mois je mange beaucoup moins de viande. mais au moins cette viande je l'achète directement à des fermiers donc je ne culpabilise pas. je ne mange plus de viande que 2 ou 3 fois la semaine, du poisson 1 à 2 fois et les autres jours je compense avec des légumineuses.
je pense que d'un point de vue santé, ça fait des apports très équilibrés.

j apporte une tres bonne nouvelle a toutes celles qui veulent devenir vegetarienne......... je suis suivie par une nutritionniste qui est contre que je soit devenue vegetarienne.....je ne mange plus ni viande ni poisson donc elle m a fait passée des analyses de sang completes pour voir s il me manque des vitamines etc...... + pour la tyroide ...... et bien c est niquel aucun probleme ni me manque quoi que ce soit........ je mange de tout ....sauf laitage a la place du lait soja .... et fromage de chevre.........comme dessert senja au chocolat .......de temps en temps d autre dessert chocolat et oui je suis gourmande...... 20 amandes natures par jours...... la je vais prendre du magnesium ca protege contre le stress ( cancer)....... je prends 20 jours sur 30 de la poudre calcium d.... pour mes os a cause d une pillule a vie..... apres je me goinfre moins et c est super pour ma santé....

chouette débat! moi je suis végétarienne depuis 15 ans; j'ai choisi ce mode de vie car je ne supporte pas la façon dont on élève et donc on tue les animaux, et estime qu'en faisant peu d'efforts, je peux avoir une alimentation équilibrée et non caréncée en étant végétarienne. Je pense que c'est comme le bio, si on veut se donner les moyens, c'est possible. Le problème de ce "régime" est qu'il faut faire attention aux protéines et au fer. Pour les protéines, le seitan et le soja en sont bourrés et l'organisme les assimilent très facilement. Pour le fer, il faut faire très attention à ne pas boire du thé après le repas (car la théine empêche le fer de se fixer), et mnager pas mal de légumineuses comme les lentilles qui en sont bourrés. Je fais une analyse sanguine tous les ans, et mon taux de fer n'a été catastrophique qu'une année... je ne compensais pas dans mon alimentation. Même si chacun-ne fait ce qu'il veut, j'ai du^mal à comprendre les gens qui mangent certaines viandes et qui en refusent d'autres sous prétexte qu'ils les humanisent plus que d'autres (cheval, lapin...) mais ce n'est que mon avis. Par contre, je me contrefou des gens qui mangent de la viande raisonnablement... c'est meilleur pour leur santé, et surtout je n'ai pas la conviction de faire passer mon mode de vie pour le meilleur...

bosoir et bien dans ma famille on me prends pour une folle et meme mon pere m a dis que une secte m avais mis cela dans la tete de devenir vegetarienne j ai 37 ans .....je n etais deja pas viande mais j aimais le poisson et la j ai tous arretter ... deja que je suis le vilain petit canerd de la famille la encore une fois c est trop pour moi ...